حسام دانشگری

داشتن یک سینه فوقانی خوب ساخته شده ، بخش مهمی از داشتن یک جسم زیبایی است. با این 8 نکته یاد بگیرید که چگونه می توانید آموزش سینه فوقانی خود را به حداکثر برسانید.

برای کسانی از شما که طرفداران بدن سازی هستید ، درباره بزرگترین قهرمانی که به دلیل رشد سینه خود شناخته شده اند فکر کنید. بچه هایی مثل شوارتزنگر ، کلمن ، هانی و فرانکو به ذهنتان خطور می کند.

بله ، همه آنها بلندگوهای بزرگ نیمکت بودند اما سینه آنها به خوبی توسعه یافته بود زیرا آنها به آموزش سینه در بخش ها متعهد بودند.

تمرکز بزرگی در رشد سینه فوقانی آنها صرف شده است. این همان چیزی است که باعث شده نرده های آنها مانند صفحات زره پوش به نظر برسند. آنها پر و ظاهری شبیه به قفسه داشتند که باعث می شد تمام قسمت بالای بدن آنها بهتر ظاهر شود.

این فقط مربیان بدن سازی نیستند که به آموزش فوق العاده تمرکز می کنند. Powerlifters کارهای اضافی زیادی را در این زمینه انجام می دهد زیرا آنها می دانند که این امر می تواند به آنها در تقویت نیمکت نشینی کمک کند.

اگر احساس می کنید این یک ضعف است که باید آن را بهبود بخشید ، ادامه مطلب را بخوانید تا بتوانید آنچه را می توانید انجام دهید تا نتایج را ببینید که به شما کمک می کند ظاهر بهتری داشته باشید و قوی تر شوید.

1. تمرین قفسه سینه خود را با کار شیب دار شروع کنید

مانند سایر اعضای بدن که می خواهید پیشرفت کنید ، باید از ناحیه ای که فکر می کنید ضعیف ترین است شروع کنید تا بتوانید بیشترین تمرکز و انرژی را در آن منطقه انجام دهید. از آنجا که ما در مورد قفسه سینه فوقانی صحبت می کنیم ، این بدان معنی است که شما باید جلسه خود را با تأکید بر نکات فوقانی شروع کنید و به سمت پایین کار کنید.

زاویه های شیب مهمترین چیز برای آموزش های سطح بالا خواهد بود. بنابراین دو یا سه حرکت اول تمرین شما باید به نوعی شیب ملایم باشد. چقدر شیب داره؟ این ما را به سمت نوک بعدی سوق می دهد.

2. از زاویه های متعدد استفاده کنید

شما می توانید آن نیمکت های قابل تنظیم را که تقریباً در هر اتاق وزنی آزاد مشاهده می کنید ، بدانید؟ آنها به یک دلیل قابل تنظیم هستند. این زوایای مختلف می توانند به شما در آموزش ماهیچه ها به روش های مختلف کمک کنند.

مرتبط: هرگز دستاوردها را متوقف نکنید! برای رشد بدون توقف از Micro-Progressions استفاده کنید

وقتی صحبت از سینه می شود ، زاویه هایی از 15 درجه تا 45 به شما کمک می کند تا روی قسمت بالای سینه متمرکز شوید. هر سطح بالاتر از 45 و شیب های جلویی شروع به تسلط بر عملی خواهند کرد. آنچه در اینجا نمی خواهید.

3. احساس فشار بالایی داشته باشید

فشار بالا ابتدایی ترین تمرین برای سینه است اما راهی برای پیشرفت آن وجود دارد. می توانید پاهای خود را روی یک نیمکت یا جسم جامد دیگر قرار دهید تا بلند تر شود و از آنجا که بدن شما در یک زاویه قرار دارد ، فوکوس به قسمت های فوقانی تغییر می کند.

می توانید این کار را به عنوان یک تمرین گرم کردن در روز سینه انجام دهید تا ذهن و عضله برقرار شود. شما همچنین می توانید این کار را در روزهای دیگر به مدت دو یا سه ست به سادگی انجام دهید تا دوباره به تکیه ها ضربه بزنید و پمپ بگیرید. به نظر می رسد این کار کمی است اما می تواند کمک کند.

4- تیغه های شانه را پایین نگه دارید وبه قسمت داخلی فشار بیاورید

این یک اشتباه است که من می بینم افراد زیادی مرتکب می شوند. بیایید در مورد آن بحث کنیم تا بتوانید از آن جلوگیری کنید. شما می خواهید سینه بیشتر کارها را انجام دهد ، بنابراین سینه چیزی است که باید بیشتر از همه تقویت شود

برای کمک به شما در انجام این کار ، اولویت قرار دادن تیغه های شانه را به سمت پایین و در حد امکان ممکن کنید. روشی که من آن را برای مشتریانی که آموزش دیده اند توصیف کردم وانمود می کنم که می خواهید پایین تیغه های شانه را لمس کنید. در حین انجام این کار ، باید توجه داشته باشید که قفسه سینه جلو می رود و شانه ها باز می شوند. این همان چیزی است که شما باید هر بار که انجام می دهید به حرکات تمایل داشته باشید.

5- از هر دو با کار با هالتر یکبار دمبل استفاده کنید

بنابراین سؤال بعدی که به طور معمول مطرح می شود این است که کدام یک بهتر است برای ایجاد ریزه اسیب ها - هالتر یا دمبل؟ جواب من هر دو خواهد بود. باربل ها به شما کمک می کنند که بار بیشتری را روی عضلات قرار دهید زیرا یک جسم توسط هر دو طرف تحت فشار قرار می گیرد. دمبل به شما کمک می کند تا به صورت جداگانه روی هر طرف متمرکز شوید ، بنابراین هیچ کمکی از طرف یک یا طرف دیگر وجود ندارد.

ایستگاه های هالتر دارای شیب معمولی ، نیمکت هایی در حدود 45 درجه دارند. شما می توانید از اینجا شروع کرده و با انجام پرس های دمبل با تمایل کمتری آن را پیگیری کنید تا از هر دو بهترین نتیجه را بگیرید. برعکس ، شما همچنین می توانید با دمبل ها از هر دو زاویه شروع کنید ، سپس به سمت انجام کارهای هالتر حرکت کنید. اگر زاویه پایین را ترجیح می دهید می توانید با یک نوار و یک نیمکت قابل تنظیم در یک قفسه کار کنید. به طور خلاصه ، گزینه های مختلفی وجود دارد ، به عنوان بسیاری از آنها دوست دارید استفاده کنید.

6. با کابل شیب دار کار کنید

 کابل شیب دار به دلیل تنش ثابت که کابل ها ارائه می دهند ، یک تمرین عالی است. می توانید مقاومت را در انتهای تمرین حس کنید اما احساس فشار زیادی روی شانه خود نداشته باشید زیرا ممکن است با یک دمبل انجام دهید.

شما می توانید با این کار شروع کنید تا به شما کمک کند قبل از شروع حرکت حرکات پرس پا ، احساس پرکار بودن احساس کنید و به عنوان یک تمرین خسته کننده عمل کنید. یا اگر می خواهید با یک پمپاژ عالی به پایان برسید ، با تأکید بر انجام تکرارهای بالاتر از این حرکت به عنوان فینگر استفاده کنید. 20-25 تکرار در هر مجموعه باعث می شود کار به اندازه کافی انجام شود.

در اینجا یک ریزه کاری عالی است که سینه را مشعل خواهد کرد. نیمکت قابل تنظیم را در 45 درجه در ایستگاه کابل تنظیم کنید. 10-12 تکرار را با این روش انجام دهید. به جای کم کردن وزن ، زاویه نیمکت را یک سطح رها کنید. پس از انجام کار ، دوباره به انجام تکرارهای بیشتر بپردازید. هر بار که به شکست می رسید ، زاویه بیشتری را پایین بیاورید تا نیمکت شما صاف باشد.

این کار را به عنوان آخرین مجموعه انجام دهید. سوختگی عضلات قوی خواهد بود اما پمپاژ ارزش آن را خواهد داشت.

7. Pec ها را بین Sets تنظیم کنید

نه ، من نمی گویم نوار را پایین بیاورم و تمام نکات اجباری را جلوی آینه ای مثل شما روی صحنه قرار دهید. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که بازوی خود را به سمت بالا بکشید تا بتوانید انقباض قسمت بالایی را حس کنید. این کار را با بازوی چپ خود در حالی که از دست راست استفاده می کنید انجام دهید تا حسی را که منقبض شده احساس کنید. این کار را با خم کردن سمت راست در کنار دنبال کنید.

مرتبط: 7 راه برای بهبود اتصال ذهن و عضله

لازم نیست این کار را بین هر مجموعه انجام دهید بلکه یک بار با هر تمرینی که انجام می دهید این کار را انجام دهید تا به شما یادآوری کنید که در حال حاضر تمرکز چیست

8. حداثر Maxing Out

سنگین زدن وزنه باعث ایجاد انگیزه است و من نمی گویم شما نباید خود را تحت فشار قرار دهید اما هیچ مسابقه ای با فشار زیاد وجود ندارد ، بنابراین تلاش برای تکمیل تک آهنگ سنگین در هنگام توسعه ی منطقی کاری برای شما انجام نخواهد داد. .

کمترین دامنه تکراری که باید انجام دهید حدود 5-6 تکرار است. لازم نیست این کار را بطور انحصاری انجام دهید. رفتن به حدود 12 تکرار برای هیپرتروفی خوب کار خواهد کرد. حتی بالاتر رفتن به شما در تحمل عضلات کمک می کند و همچنین اطمینان حاصل می کنید از آن دسته از فیبرهای عضلانی تیپ 1 برخوردار شوید که هنگام بلند تر شدن ممکن است مورد غفلت واقع شوند.

نمونه تمرین تمرکز قفسه سینه فوقانی

.

exercise:حرکت

sets:ست ها

reps:تکرار

........................................................

ترجمه و تنظیم:حسام دانشگری محقق علوم بدنسازی