حسام دانشگری

 بچه ها سلام سال نو مبارک امیدوارم سال خوب و سرشار از سلامتی داشته باشید خب اینبار برگشتم با نکات دم دستی و مطالب کوتاه در رابطه با تمپوی تمرین:

خب بچه ها تمپو یا همون TUT به چی میگن؟

TUT مخفف Time Under Tension است. TUT معمولاً به 

به مدت زمان تحت فشار بودن عضله طی یک ست گفته می‌شه. شما شاید در باشگاه وقتی دارید حرکت میزنید  به این نکته توجه نکردید که من باید عضله رو طی چه مدت زمانی در  یک ست تحت فشار قرار بدم؛ شما با دونستن این زمان و رعایت اون به نتایج خوبی میرسید برای درک بهتر شما رو با مفهوم مهمی به نام مدت زمان تحت فشار آشنا می‌کنم.

مدت زمان تحت فشار یا Time Under Tension – TUT چیست؟

مدت زمان تحت فشار معمولاً در ورزش های قدرتی، آماده سازی و بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیره

اساساً، این عبارت اشاره داره به مدت زمانی که عضله در طول یک ست، تحت فشار قرار می‌گیره. برای یک ورزشکار معمولی، یک ست استاندارد با تکرار ۱۰، بسته به سرعت وزنه برداری، بین ۱۵ الی ۲۵ ثانیه وقت می‌گیره، هر تکرار در ست تمرینی رو میشه به ۴ بخش تقسیم کرد:

1. بخش مثبت حرکت (لیفت کردن و بالا بردن وزنه)
2. انتهای فاز مثبت (بالاترین قسمت دامنه ی حرکتی یا به اصطلاح قله)
3. بخش منفی حرکت (پایین آوردن وزنه)
4. بخش انتهایی فاز منفی (پایین ترین قسمت دامنه حرکتی)
5. 

در تمرینات بدنسازی، به صورت اصولی زمان هر کدوم از این بخش ها اهمیت ویژه ای داره و بر اساس نوع حرکت و نوع عضله، بهتره زمان هر کدوم از این بخش ها به طور خاص تنظیم بشه نسبت به فرد و سابقه تمریناتش. هرچند حالت استاندارد هر تکرار از نظر زمانی ۰٫۴٫۰٫۲ هست. با قرار دادن یک عضله تحت فشاری طولانی تر، شما می‌تونید عضله‌ای ضعیف رو به عضله‌ای بسیار قوی و قدرتمند تبدیل کنید.حالا من خودم میاد با تایم بازی میکنم نسبت به سابقه تمرین و تجربیاتم و علم وسیع سیستم های تمرینی و علوم ورزش میام نسبت به هر بدن و بستگی به هدف شخص طراحی تمرین میکنم

بریم یه نگاه کلی کنیم به تمپوی تمرین تا این مطلب تو خاطرتون بمونه و ازش بتونید کمال استفادرو کنید:

زمان تنش که به TUT شناخته می‌شه، سیستمی هست که بر میزان سرعت یک تمرین تمرکز می‌کنه،معمولاً TUT به صورت اعداد نوشته می‌شه تا به کسایی که تمریناتشون انجام میدن  اجازه بده تا بدونن در هر قسمت از تمرین چقدر زمان باید صرف بکنن تا بهترین تنش و به عضله وارد کنن و یه جواب خیلی خوب بگیرن

⚠️برای مثال: پرس سینه: میزان سرعت ۳:۲:۱

این اعداد نشان می‌دن هنگام انجام تمرین پرس سینه:

فاز پایین بردن وزنه (eccentric) 3 ثانیه

فاز پایین نگه داشتن وزنه (isometric) 2 ثانیه

فاز فشار برای بالا وردن وزنه (concentric) یک ثانیه به طول انجامد.

بچه ها در چندین تا مطالعه به اثبات رسیده که تمرین با این روش برای رشد عضلات خیلی عالی جواب میده  بخاطر اینکه با تحت فشار گذاشتن عضلات برای زمان طولانی‌ باعث افزایش پارگی‌های میکروسکوپی در عضله می‌شه

دمتون گرم که همراهم بودید اگر نیاز داشتید یک برنامه تخصصی داشته باشید من در خدمتتون هستم به زودی لینک نوبت دهی حضوری و غیر حضوری داخل سایت قرار میگیره تا شما عزیزانم راحت بتونید با من در ارتباط باشید

راه های ارتباطی با حسام دانشگری (محقق علوم بدنسازی و مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام)فیزیولوژیست ورزشی 

instagram:hesam.daneshgari

به زودی شماره تلفن های دفتر مشاوره و لینک نوبت دهی داخل سایت فعال میشه