حسام دانشگری

آیا پس از هر تمرین ، بدن خود را به آنچه که برای بازیابی نیاز دارد ، می دهید؟

اگر جواب مثبت نیست ، وقت آن است که بازی تغذیه ای بعد از تمرین را بیشتر کنید.

تحقیقات روشن کرده است که یکی از مهمترین زمان برای تکمیل تغذیه شما ، بازه زمانی بعد از تمرین است.

پس از یک جلسه تمرینی شدید ، بدن تخلیه می شود و در صورت نیاز شدید به مواد مغذی خاص برای بهبودی سریع و کامل وجود دارد.

غالباً مردم دچار سردرگمی می شوند که کدام مواد مغذی و مواد تشکیل دهنده برای بهبود حداکثر استفاده بهتر است.

در اینجا ، پنج ماده مغذی را که پس از تمرین بسیار مهم هستند ، برای ترمیم و ساخت عضلات بیان می کنم.

1. پروتئین پنیر جدا شده

ایزوله پروتئین آب پنیر اولین تمرین ضروری پس از تمرین برای کمک به بهبود حداکثر است. این نوع پروتئین اسیدهای آمینه لازم را برای احتراق سنتز پروتئین فراهم می کند ، از عضلات شما در برابر کاتابولیسم (تجزیه) محافظت می کند ، که شما بعد از یک جلسه تمرینی شدید مستعد آن هستید.

مرتبط: 5 مکمل همه مردهایی که باید مصرف کنند

استفاده از پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا 100٪ پروتئین آب پنیر نسبت به یک کنسانتره عمومی پروتئین آب پنیر به دلیل این واقعیت که بیشتر پروتئین ساخت عضله را به بدن شما نیاز دارد ، برتری دارد. پروتئین آب پنیر حدود 90٪ پروتئین ارائه می دهد در حالی که کنسانتره فقط 80٪ پروتئین به شما می دهد. کنسانترههای پروتئین همچنین نسبت به ایزوله ها چربی ، کلسترول ، لاکتوز ، کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند.

یک پروتئین با کیفیت آب پنیر معمولاً حاوی 1 گرم یا کمتر لاکتوز در هر وعده است و به راحتی هضم می شود ، بنابراین به سرعت در بدن شما جذب می شود. پس از آموزش سطح کورتیزول بالا می رود که می تواند باعث شود هضم به طور قابل توجهی برای روده شما دشوار شود. به همین دلیل ، استفاده از یک حق بیمه ، فرم هضم سریع ایزوله پروتئین آب پنیر حیاتی است.

2. کراتین هیدروکلراید

مکمل کراتین بارها و بارها ثابت شده است که به عنوان یک کمک ergogenic موثر برای ورزشکاران است. بهبود عملکرد مجدد ATP به عضلات شاغل اجازه می دهد تا مدت طولانی تر عملکرد بهتری داشته باشند.

علاوه بر مصرف کراتین قبل از تمرین ، عاقلانه است که مقداری بعد از ورزش مصرف کنید تا به دوباره پر کردن آنچه که استفاده شده است کمک کنید. بعد از خوردن پروتئین آب پنیر شما ، سطح طبیعی انسولین وجود خواهد داشت (به دلیل خاصیت انسولین زایی آن) ، این امر به انتقال و جذب کراتین کمک می کند.

شایان ذکر است که اکثر انواع مختلف کراتین به دلیل داشتن محیط اسیدی سخت درون روده می تواند باعث ناراحتی و نفخ معده شود و به دلیل بزرگ بودن اندازه ذرات هضم آن دشوار است. به همین دلیل است که نوع کراتین مورد استفاده بعد از تمرین ضروری است.

استفاده از کراتین هیدروکلراید (HCl) بهترین انتخاب شماست. تحقیقات نشان می دهد که نسبت به سایر اشکال کراتین قابل جذب است. با اتصال یک گروه هیدروکلراید به کراتین ، کراتین پایدارتر می شود. در صورت تمایل به حداکثر نتیجه ، ثبات مواد مغذی به ویژه در محیط اسیدی روده بسیار مهم است.

برخی از متخصصان همچنین خاطرنشان می کنند که این امر باعث ناراحتی معده معمولی نمی شود و همچنین به "مرحله بارگیری" معمولی احتیاج ندارد زیرا خیلی راحت هضم می شود ، بسیار متمرکز است و فقط به میکرو دوز نیاز دارد.

3. پشتیبانی از هضم

قبلاً در مورد اهمیت استفاده از مواد مغذی به راحتی هضم شده در پنجره پس از تمرین بحث کرده ایم زیرا روده به دلیل افزایش سطح کورتیزول به خطر می افتد. به همین دلیل ، داشتن یک دستگاه گوارش موثر در لرزش بعد از تمرین برای اطمینان از جذب بهتر مواد مغذی ، بهبودی بهتر و ایجاد اختلال در معده مفید است.

آنزیم های هضم کننده در کمک به تجزیه پروتئین (هیدرولیز) پروتئین به ذرات حتی کوچکتر و آسانتر هضم می شوند. هیدرولیز کردن پروتئین به شما کمک می کند تا مواد مهم آنابولیک مهم روده و سریعتر و سریعتر به عضلات منتقل شود - دقیقاً همان چیزی که در این زمان به دنبال آن هستید - در عین حال به طور همزمان به رفع هرگونه ناراحتی نفخ یا هضم کمک می کند. بعد از تمرین شدید آخرین چیزی که می خواهید درد معده است!

برخی آنزیم های گوارشی مانند ProHydrolase پروتئین را در زمان واقعی هیدرولیز می کنند ، زیرا پودر خود را با آب مخلوط کرده و می نوشید. بیشتر پروتئین های هیدرولیز موجود در بازار در طی فرآیند تولید با گرما و مواد شیمیایی تحت درمان قرار می گیرند که منجر به آسیب دیدن پروتئین (دفع نشده) می شود.

4- بتائین

نشان داده شده است که بتئین بی آبی به بهبود قدرت ، قدرت و استقامت عضلات کمک می کند. این کار تا حدودی با تقویت هیدراتاسیون بهتر و همچنین مبارزه با استرس سلول انجام می شود.

استفاده از بتئین بی آبی در پنجره بعد از تمرین نه تنها به بهبودی کمک می کند بلکه بدن شما را برای تمرین شدید بعدی نیز آماده می کند.

مرتبط: همه چیز شما باید درباره تغذیه پس از تمرین بدانید

5- اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه کاملاً برای بازیابی و رشد عضلات ضروری هستند. برای تأثیر حداکثر در پنجره بعد از تمرین ، توصیه من این است که فقط به پروتئین آب پنیر متکی نباشید بلکه باید از اسیدهای آمینه اضافی نیز استفاده کنید که به تسهیل بهبود حداکثر کمک می کند.

به طور خاص ، من توصیه می کنم گلوتامین را برای پشتیبانی از ریکاوری اثبات شده آن مصرف کنید.

بسیاری از پودرهای پروتئینی بعد از تمرین فقط شامل BCAA ها هستند ، که برای پنجره تمرین قبل و حین تمرین بسیار عالی هستند زیرا منبع انرژی خود را به عضلات شما می دهند. با این حال ، پس از آموزش ، به طیف کاملی از اسیدهای آمینه برای بازیابی صحیح نیاز دارید.

با استفاده از پروتئین آب پنیر طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری (EAA) و گلوتامین اضافه شده ، عضلات شما از وسایل مورد نیاز برای ترمیم بافت ماهیچه آسیب دیده و رشد برخوردار است.

خلاصه

در حالی که من کربوهیدراتهای هضم سریع مانند دکستروز ، قند و غیره را در لرزش پروتئین بعد از تمرین خود توصیه نمی کنم ، برخی از متخصصان صنعت این کار را انجام می دهند. دهه هاست که جامعه بدنسازی به دو دلیل بر ضرورت استفاده از کربوهیدراتهای بلافاصله پس از تمرین تمرکز کرده اند.

اولین مورد ، سنبله انسولین برای بهبود حمل و نقل مواد مغذی و مهار خواص آنابولیک آن است. دلیل دوم ، دوباره پر کردن گلیکوژن ماهیچه از دست رفته است.

مصرف یک پروتئین آب پنیر با هضم سریع و با کیفیت بالا پس از تمرین ، سطح انسولین را به اندازه کافی افزایش می دهد ، بدون اینکه کربوهیدرات هایی را وارد کنید که این زاویه استدلال را باطل می کنند.

تمرین های معمولی برای تمرین وزنه وزن ممکن است تا 90 دقیقه طول بکشد ، که کمتر از نیمی از این زمان در واقع در برابر مقاومت کار می کنند. این حجم کار باعث کاهش قابل توجهی گلیکوژن عضلانی نمی شود ، بنابراین نیازی به وحشت در مورد دوباره پر کردن گلیکوژن نیست.

داشتن یک رژیم غذایی که منبع پایدار کربوهیدراتهای پیچیده را در طول روز فراهم می کند ، به معنای داشتن بدن کافی برای ذخیره سازی گلیکوژن های عضلانی و کبدی است. تنها زمان جبران فشردن گلیکوژن عضلانی ، وقایع استقامت طولانی مدت است که به مدت یک ساعت ادامه دارد.

به طور خلاصه ، جدی گرفتن غذای بعد از تمرین یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای ادامه پیشرفت خود انجام دهید. تکامل بدن و عملکرد فقط زمانی آغاز می شود که با موفقیت از آموزش بهبود یابد. این روند بلافاصله پس از اتمام تمرین شما شروع می شود ، به همین دلیل تغذیه خوب بعد از تمرین کاملاً مهم است.

منبع:muscleandstrength

تهیه و ترجمه: حسام دانشگری مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام