حسام دانشگری

وقتی تمرین می‌کنید باید بنشینید یا بایستید؟ تعدادی از تمرینات بدنسازی را می‌توانید نشسته یا ایستاده انجام بدهید، انتخاب با شماست! اینکه تمرینی را بتوانید هم در وضعیت نشسته و هم در وضعیت ایستاده انجام دهید، برای زمانی که آسیبی در پایین تنه‌ی خود دارید و می‌خواهید بالا تنه را تمرین بدهید خیلی به کارتان می‌آید. اما آیا دلایل دیگری هم وجود دارند که بخواهید تمرینی را به جای اینکه بایستید، بنشینید و انجام دهید؟ مزایای هر کدام از این وضعیت‌ها چیست؟

تمرینات بدنسازی که می‌توانید نشسته انجام دهید

بیشتر تمرینات بدنسازی که در وضعیت نشسته انجام می‌دهید، بالاتنه و تا حدودی میان تنه را درگیر می‌کنند. تمریناتی که می‌توانید نشسته انجام دهید شامل پرس سرشانه، تمرین سرشانه دمبل از بغل، دو سربازو، پشت بازو، لت از جلو سیم کش، زیربغل هالتر خم نشسته و کیک بک سه سربازو نشسته می‌شود. شاید احساس کنید تمرینی را نشسته یا ایستاده بهتر می‌توانید انجام دهید یا شاید هم از هر دو وضعیت برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کنید.

امتیازات نشستن حین تمرینات بدنسازی

نشستن هنگام انجام تمرینات بدنسازی نسبت به ایستادن حین تمرین مزایایی دارد. وقتی تمرینات بالاتنه را انجام می‌دهید گشتاور حرکت‌تان در هر تکرار محدود می‌شود. گشتاور حرکت جایی است که شما مقداری از چالش انجام حرکت را صرف عضلاتی غیر از عضلات اصلی که هدف تمرین‌تان هستند می‌کنید. شما عضلات کناری عضلات هدف را به کار می‌گیرید تا کمک‌تان کنند وزنه را بالا بیاورید و این اتفاق باعث می‌شود بخشی از تمرکزتان از عضلات هدف دور شود.

همچنین ممکن است وزنه را بیشتر از آنچه باید، تاب دهید یا بچرخانید. تاب دادن و چرخاندن وزنه، ریسک آسیب را بالا می‌برد و تنش و فشار را از عضلات هدف برمی‌دارد. این یک نوع «تقلب» است که می‌تواند کیفیت نتیجه را پایین بیاورد. یکی از راه‌های محدود کردن گشتاور حرکت این است که تمرینات را در وضعیت نشسته انجام دهید.

تمرینات بدنسازی را نشسته انجام دهیم یا ایستاده؟

مدت زمان تحت فشار بودن یکی از مولفه‌هایی است که منجر به رشد عضله می‌شود، یعنی تعداد ثانیه‌هایی که عضلات شما مجبور می‌شوند یک انقباض را حفظ کنند. گشتاور از زمانی که عضلات هدف تحت تنش و فشار هستند کم می‌کند. وقتی شما وزنه را به جای اینکه به شیوه‌ای حساب شده و آرام حرکت دهید تاب می‌دهید و می‌چرخانید، دست آوردتان را کاهش می‌دهید.

موقعیت‌هایی وجود دارد که ریتم تند ضرورت دارد مثلا وقتی که سعی دارید قدرت ایجاد کنید. اما وقتی که تلاش می‌کنید سایز عضله‌تان را افزایش بدهید، نیاز به ست‌هایی دارید که کنترل شده و آرام و دقیق باشند. تمرینات نشسته زمانی که می‌خواهید تمرین جدیدی را یاد بگیرید نیز مفید است. تمرکز کردن روی فرم درست در وضعیت نشسته ساده‌تر است و گشتاور از این معادله حذف خواهد شد.

همچنین در وضعیت نشسته، وزن بیشتری را می‌توانید تحمل کنید. در مطالعه‌ای افراد وقتی که پرس سرشانه را انجام می‌دادند، در وضعیت نشسته توانسته بودند وزن بیشتری را بلند کنند. علت این تفاوت این است که بدن شما در وضعیت نشسته، ثبات بیشتری دارد. اگر بتوانید در وضعیت نشسته وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند کنید، یک امتیاز جلوتر خواهید بود.

همانطور که گفتیم بدن شما زمانی که نشسته‌اید وضعیت ثابت‌تری دارد زیرا مرکز ثقل‌تان به زمین نزدیک‌تر می‌شود. بنابراین عضلات تثبیت کننده دخالت کمتری خواهند کرد. اما شاید بخواهید این عضلات تثبیت کننده را نیز تمرین بدهید. مثلا وقتی که تمرین بالاتنه را ایستاده انجام می‌دهید، عضلات شکم و میان تنه‌تان بیشتر منقبض می‌شوند تا ثبات‌تان حفظ شود.

اگر میان تنه‌تان بتواند از این کمکی که می‌کند سود ببرد، پس وضعیت ایستاده کمک‌تان می‌کند به هدف‌تان برسید. تمرینات ایستاده کالری سوزی بیشتری دارند، زیرا عضلات بیشتری را به کار می‌برید طبیعتا وقتی ایستاده‌اید کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین وقتی می‌ایستید مجبور می‌شوید تعادل خود را حفظ کنید تا ثابت بمانید. تمرینات ایستاده کمک می‌کنند اعصاب خودپذیر و حس تعادل‌تان تقویت شود.

به عنوان مثال تمرین دو سربازو کرل را در نظر بگیرید. دو سربازو یک تمرین ایزوله است که دو سر عضلات دو سربازو را به تنهایی به کار می‌گیرد. شما می‌توانید این تمرین را نشسته روی نیمکت یا ایستاده انجام دهید. بر اساس مطالعاتی که با نوار عصب و عضله (EMG) انجام شد، شما وقتی که تمرین دو سربازو را نشسته انجام می‌دهید، عضلات دو سربازو را بیشتر فعال می‌کنید تا در حالت ایستاده.

نوار عصب و عضله شیوه‌ای است که در آن از الکترودهایی برای اندازه گیری میزان نیروی تولید شده توسط یک عضله به هنگام انقباض استفاده می‌شود. بیشتر بودن نیروی تولید شده، که با EMG سنجیده می‌شود، لزوما به این معنی نیست که یک تمرین منجر به قدرت بیشتر یا رشد بیشتر عضله می‌شود، زیرا تولید نیروی بیشتر در عضله صرفا یک فاکتور است، اما فاکتور مهمی است.

مطالعات EMG نشان می‌دهند وقتی که به صورت نشسته تمرین دو سربازو را انجام می‌دهید، عضله دو سربازو را بیشتر فعال می‌کنید. چرا؟ وقتی که این تمرین را نشسته انجام می‌دهید، در وضعیت ثابتی هستید و سایر عضلات مجبور نیستند سخت‌تر کار کنند تا به حفظ ثبات شما کمک کنند. بنابراین مغزتان می‌تواند فقط روی فرستادن پیام‌های عصبی به عضلات دو سربازو تمرکز کند، در نتیجه این امکان را پیدا می‌کنید که هنگام خم کردن این عضلات، بیشترین نیروی ممکن را تولید کنید.

تمرین دیگری که ورزشکاران معمولا ایستاده انجام می‌دهند پرس بالای سر است. در این تمرین، وضعیت ایستاده امتیازاتی دارد. مطالعات EMG نشان می‌دهد ایستادن هنگام انجام پرس بالای سر، عضلات سه سر و دلتوئید خلفی را بیشتر فعال می‌کند، اما یک تکرار بیشینه در وضعیت ایستاده پایین‌تر خواهد بود. این یافته‌ها نشان می‌دهند وقتی در وضعیت ایستاده هستید در مقایسه با زمانی که در وضعیت نشسته هستید، وزن کمتری را می‌توانید کنترل کنید.

وقتی می‌خواهید تصمیم بگیرید تمرینی را نشسته انجام دهید یا ایستاده، هدف‌تان و نوع تمرینی که انجام می‌دهید را بررسی کنید. مطالعات نشان داده‌اند وقتی که پرس بالای سر را انجام می‌دهید، به طور کلی فعال سازی عضلات‌تان، مخصوصا عضلات سه سربازو و دلتوئیدها، بیشتر است. در مورد کرل دو سربازو، وضعیت نشسته می‌تواند قدرت بیشتری به شما بدهد و عضلات‌تان بیشتر رشد کند زیرا عضلات دو سر بیشتر فعال می‌شوند و به شما این اجازه را می‌دهند که وزنه‌ی سنگین‌تری را کنترل کنید. اما تمرینات ایستاده از نظر قدرت عملکردی بهترند و این مزیت کمک‌تان می‌کند در یک سری از رشته‌های ورزشی بهتر عمل کنید.

به طور کل از هر دو وضعیت استفاده کنید. به چالش کشیدن عضلات به روش‌های متفاوت باعث رشدشان می‌شود و کمک‌تان می‌کند دچار تمرین زدگی نشوید. اگر مبتدی هستید با تمرینات نشسته شروع کنید تا در فرم به مهارت برسید و یاد بگیرید از گشتاور استفاده نکنید. سپس انواع ایستاده را شروع کنید. در هر صورت هر چه که می‌کنید، به تمرین کردن ادامه دهید!

منبع: علم ورزش