حسام دانشگری

سلام به روی ماه تک تک ورزشکارای عزیز حسام دانشگری هستم و اینبار اومدم تا دورهم درباره یه نکته دگ باهم گپ بزنیم،اینبار میریم سراغ نکات تغذیه بعد از تمرینات ورزشی و اهمیتش در ریکاوری عضلات و پیشرفت در رشد عضلات.

✍تغذیه بعد از تمرین جهت ریکاوری بدن از اهمیت بالایی برخورداره ... با توجه به شدت تخلیه گلیکوژن در دو مرحله صورت میگیره:ا

1:ولین مرحله که به پنجره فرصت یا همون گلدن تایم معروفه .زمانی اتفاق میوفته که ذخایر گلیکوژن عضله کمتر از آستانه( ۱۲۸_۱۵۰ میلی مول در هر کیلوگرم وزن خشک عضله) باشد که به منظور اطمینان از مصرف کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی میشه

2️⃣مرحله دوم سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی که سرعتی کمتر از ۵۰درصد در سنتز مجدد گلیکوژن پس از فعالیت ورزشی هست و تا ۴۸ ساعت پس از فعالیت‌ ورزشی ادامه داره تا این زمان عضله حساسیت بیشتری نسبت به اثرات هورمون انسولین داره 

.

✍بارها گفتم که هدف ما از باشکاه رفتن باید تخلیه کامل عضله از قند و تخریب اون باشه (پروتئولیز) و بازسازی مجدد عضله بعد از ورزش...دو درشت مغذی که همیشه در مورد مصرف آنها بعد از تمرین صحبت کردیم، کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند...

 کربوهیدرات تنها درشت مغذی نیستند که باعث تحریک پاسخ انسولین میشوند.پروتیین ها نیز همچین اثری دارند.اسیدهای آمینه خاصی مثل لوسین،تیروزین و فنیل آلانین در گردش خون پاسخی شبیه انسولین دارن

.

✍افرادی که دوران کات و یا رژیم های سخت یعنی افرادی که هدفشون کاهش درصد چربی بدن است میتونند گلوتامین استفاده کنند... از اونجایی که در این دوران(کاهش درصد چربی) مصرف کربوهیدرات ها کم میشه سطح گلوکز که نقش حمایتی از پروتیین هارو داره در خون کاهش پیدا میکنه پس باید به دنبال راهی باشیم که گلوکز بدن رو  تامین کنیم بدون اینکه سطح انسولین بالا بره ....به همین خاطر بعد تمرین حتما باید منابع کربوهیدراتی  وجود داشته باشه ....گلوتامین یکی از آمینو اسیدهایی هست که به گلوکز تبدیل میشه بدون اینکه سطح انسولین در خون افزایش بده.که این اهمیت زیادی داره و همشون فوت های کوزه گری هست که طی زمان و تجربه به دست میاد 

حالا بریم کمی راجب اهمیت تغذیه بعد از تمرین باهم گپ بزنیم:

بعد از باشگاه چه بخوریم؟

وقتی تمرین قدرتی شما به پایان می‌رسه، بدنتون نیاز  دریافت درشت‌مغذی‌هاست. چراکه تمام ذخیره انرژی مصرف شده و به اصطلاح خالی شدشو جبران کنه. اگر شما یک وعده بعد از تمرین سالم و غنی نوش جان کنید، علاوه‌بر جبران کمبود انرژی، قدرت و حجم عضلانی‌ هم بیشتر میشه و پیشرفت بهتری پیدا میکنه

چیزی که  پس از تمام شدن ورزش شما می‌خورید باید شامل درشت‌مغذی‌ها و البته مقداری سبزی‌جات و ادویه‌جات برای طعم بهتر غذا بشه. درشت‌مغذی‌ها یعنی: پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید.باور کنید یا نه، تأثیر آنابولیک بر روی عضلات که دقیقا بعد از یک تمرین ایجاد می‌شه، تقریبا کوتاه‌مدت هست. به این معنا که برای به حداکثر رساندنِ ریکاوری و نتیجه دلخواه، باید وعده‌ای که از تهیه میکنید (که غنی از پروتئین و کربوهیدرات هست) را نهایتا تا دو ساعت پس از ورزش میل کنید. 

اما بهتر است پیش از این که باشگاه را ترک کنید تغذیه خودتون و  میل کنید. این کار باعث می‌شه رشد حداکثری عضلات شما رو تضمین کنید، فهرستی که در ادامه معرفی شده، مخصوص دوره حجم و عضله‌سازی هست. اگر قصد افزایش وزن به منظور حجیم‌شدنِ عضلات بدنتون رو دارید، می‌تونید از این لیست استفاده کنید.

شماره یک؟!تخم مرغ اب پز

تخم مرغ آب‌پز

تخم‌‌مرغ در بدنسازی یکی از عالی‌ترین گزینه‌هاست. آب‌پزکردنِ تخم‌مرغ کاری نداره و وقتی هم از شما نمی‌گیره اما آیا عضله‌سازی با تخم‌مرغ ممکنه؟ چرا انقدر تخم‌مرغ در بین بدنسازان، پرطرفدار شده؟

در هر تخم‌مرغ، ۶ گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود داره کیفیت این پروتئین آن‌قدر بالاست که از اون به‌عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می‌شود. همچنین، تخم‌مرغ منبع سرشاری از ویتامین‌هاست.

سه عدد تخم‌مرغ را آب‌پز کرده و میل کنید(مقدار مصرف پروتئین نسبت به وزن و نوع تایپ بدنی شما طراحی میشه) فرقی نداره خالی بخورید یا نه؛ اما می‌تونید برای بهترشدنِ طعم تخم‌مرغ‌ها نمک، فلفل قرمز، حلقه‌های گوجه‌فرنگی و هر نوع سبزی دیگری (اسفناج یا کاهو) را اضافه کرده و به‌عنوان وعده بعد از تمرین نوش جان کنید!

شماره دو؟!

کره بادام‌زمینی با سیب یا موز

با فواید کره بادام زمینی برای ورزشکاران آشنایید؟ به‌ویژه بدنسازان، به‌خاطر انرژی‌زابودنِ کره بادام‌زمینی و تأمین انرژیِ بدن برای مدت طولانی، علاقه زیادی به خوردنِ این ماده خوشمزه دارن که خیلیییی فوق العادست

بچه ها فرقی نمی‌کنه که ورزشکار حرفه‌ای باشید یا فقط آخر هفته تمرین کنید، در هر صورت، خوردنِ کره بادام‌‌زمینی باعث تسریع ریکاوری بعد از ورزش، بهبود عملکرد تمرینی و عضله‌سازی شما می‌شه،مصرف دو قاشق غذاخوری از این کره گیاهی به دلیل وجود پروتئین بالا برای ترمیم و ساخت عضلات لازم است.

شماره سه؟!

ماکارونی این غذای پرطرفدار ایتالیایی، غیر از این‌‌که خوشمزه است، به‌عنوان یک انتخاب هوشمندانه برای وعده بعد از تمرین هم انتتخاب می‌شه،می‌پرسید چرا؟

شما برای این‌که از پسِ تمرینات بدنسازی بربیایید، به انرژی زیادی نیاز دارید. “غذا” سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند؛ ماکارونی یکی از بهترین سوخت‌های بدن شماست.

مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده، بهترین راه برای بازیابیِ گلیکوژنِ مصرف‌شده‌ عضلانی پس از تمرین قدرتی است. ماکارونی را با سویا طبخ کنید و روی آن سس کچاپ با چند برگ جعفری بگذارید و به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین هیجان‌انگیز میل کنید. نوش جان!

شماره چهار؟!

تن ماهی با اسفناج

تن ماهی منبع غنی پروتئین و یک وعده بعد از تمرین خوشمزه و مقوی است. همچنین سرشار از امگا۳ است که برای ریکاوری بعد از یک تمرین قدرتی مثل بدنسازی معجزه می‌کنه

اگر پس از تمرین قدرتی ساندویچ تن ماهی برای خود آماده کنید، هم ذخیره پروتئینی و انرژی خود را بالا میبرید هم این‌که درد التهاب عضلات خودتون رو پس از تمرین کاهش میدید و می‌تونید در جلسه بعدی تمرین خود، با توان بیشتری برای پیشرفت بهتر تلاش کنید.

برای تهیه این وعده، نصف یک تن ماهی (به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید) را با پیاز، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیارشور، نمک و فلفل در نان بپیچید و میل کنید. با خوردنِ این ساندویچ به عضلاتتون اجازه میدید از این وعده مغذی استفاده کنه

شماره پنج؟!

بسیاری از ورزشکاران به طور کلی از مصرف ماست به خاطر چربی آن پرهیز می‌کنن ماست ایسلندی علاوه بر صفر بودن محتوای چربی اون، حدود ۳ برابر ماست‌های عادی پروتئین داره و می‌تونه بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه افراد به ویژه ورزشکاران را تامین کنه در محصول ۴۰۰ گرمی ماست ایسلندی ۳۶ گرم پروتئین و صفر گرم چربی وجود داره. این محصول بسیار کم کالری هستش و می‌تونیم اون رو  به عنوان یک وعده کامل یا میان وعده غذایی همراه با میوه تازه (با رسپی‌های مختلف) مورد استفاده قرار بدید 

مثل همیشه دمتون گرم که همراهم بودید بچه ها من مطالبیکه خودم روزانه میخونم از مقاله های مختلف و میام ریز به ریز میکنم و اطلاعات خودمم اضافه میکنم و میان پیش شما عزیزانم تا باهم اطلاعاتمون و بالاتر ببریم و دور هم گپ بزنیم و لذت ببریم 

حسام دانشگری مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام محقق علوم بدنسازی و تغذیه 

راه های ارتباطی با من به زودی در سایت قرار میگیره

اینستاگرام :hesam.daneshgari

پیج فروشگاه و پوشاک ورزشی و مشاوره:hedri_sportwea