حسام دانشگری

ما در مورد اهمیت دریافت B12 در رابطه با ژن MTHFR بسیار نوشتیم. بهترین منابع B12 همیشه غذایی خواهد بود که می خورید (مخصوصاً گوشت) اما اگر به B12 بیشتری نیاز دارید ، چه می شود؟ فقط در یک روز می توانید غذای زیادی بخورید و بعضی اوقات غذاهای غنی از B12 فراوان نیستند. اینجاست که مکمل های B12 وارد می شوند.

در حال حاضر چهار نوع مختلف B12 وجود دارد - سیانوکوبالامین ، هیدروکسوبولامین ، متیل کوبالامین و آدنوزیل کوبالامین - اما کدام یک را باید مصرف کنید؟ برای اطلاع از بقیه مقاله بخوانید.

B12 چیست؟

.بیایید با کمی تازه کردن کارها را شروع کنیم. وقتی افراد در مورد ویتامین B12 می شنوند ، اغلب به ویتامین B مجتمع متشکل از B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 ، B9 و البته B12 فکر می کنند. ویتامین .های B مواد مغذی اساسی هستند که به تبدیل غذای ما به سوخت کمک می کنند و به ما این امکان را می دهند که در طول روز انرژی داشته باشیم. در حالی که بسیاری از ویتامین های زیر به صورت هم زمان .کار می کنند ، هرکدام مزایای خاص خود را دارند - از ارتقاء پوست و مو سالم تا جلوگیری از از دست دادن حافظه یا میگرن.

.ویتامین B12 خاص است. این ویتامین های گروه B را افزایش می دهد و در عین حال خاصیت تقویت کنندگی متابولیک خود مانند تشکیل مناسب گلبول های قرمز ، عملکرد عصبی و سنتز DNA را نیز دارد. .بدون این ماده مغذی مهم ، عملکرد سلول متوقف می شود و انرژی کاهش می یابد.

.با توجه به اینکه B12 به تولید ATP کمک می کند (یک فرایند عمده در تبدیل انرژی) ، بسیاری از افراد با سطح انرژی پایین اغلب به دریافت تزریق ویتامین B12 توصیه می شوند. براساس یک مطالعه ، .کمبود ویتامین B12 بسیار رایج است اما در گیاهخواران یا گیاهخواران سختگیر ، قابل توجه تر است و امروزه تعداد بیشتری از افراد به دنبال مکمل هستند.

.روی هم رفته ، گیاهخواران مورد بررسی در این مطالعه درجات مختلفی از کمبود ویتامین B-12 را داشتند که مربوط به میزان محدودیت محصولات حیوانی بود. هیپرهوموسیستئینمی و کمبود نسبی فولات با .کمبود ویتامین B-12 مرتبط بودند.

.تأکید بیشتر بر مکمل ویتامین B-12 و نظارت بر وضعیت ویتامین B-12 در افرادی که پیروی مادام العمر از رژیم های گیاهی را انتخاب کرده اند باید تأکید شود.

کمبود ویتامین :B۱۲

بدن شما برای جذب کارامد ویتامین B۱۲ به معده و روده سالم، لوزالمعده با عملکرد صحیح، و سطح کافی از فاکتورهای ذاتی (پروتئین ضروری برای جذب ویتامین B۱۲) نیاز دارد. خانم‌های بزرگسال روزانه به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ نیاز دارند. این میزان در دوران بارداری و شیردهی تا ۲.۸ میکروگرم در روز افزایش می‌یابد. مردان بزرگسال می‌توانند نیاز روزانه بدنشان به ویتامین B۱۲ را با مصرف روزانه ۲.۶ میکروگرم از این ویتامین تامین کنند.

ویتامین B۱۲ اضافی در کبد جمع می‌شود و فقط مقدار کمی از آن روزانه از طریق ادرار، تعریق یا مدفوع از بدن خارج می‌شود. ممکن است مصرف ناکافی ویتامین B۱۲ به دلیل ذکرشده در بالا و به علت کم مصرف کردن روزانه آن، یک سال یا بیشتر به کمبود آشکار این ویتامین تبدیل شود‌، که این امر پیامدهای ناگواری به همراه دارد.

علائم کمبود ویتامین B۱۲ عبارتند از:

خستگی مزمن

تنگی نفس

تپش قلب

گزگز یا بی‌حسی در انگشتان دست و پا

از دست دادن تعادل و تمرکز

احساس سردرگمی

حافظه ضعیف

تغییر خلق و خو

بی‌اختیاری در ادرار

بی‌خوابی

افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B۱۲ هستند، عبارتند از: بزرگسالان، افرادی که سیگار می‌کشند، الکل زیاد مصرف می‌کنند یا گیاهخوار هستند. جراحی دل و روده، نارسایی لوزالمعده، بیماری سیبو، عفونت‌های انگلی  و برخی اختلالات خودایمنی نیز عوامل خطر کمبود ویتامین B۱۲ محسوب می‌شوند. علاوه بر این برخی داروها از جمله متفورمین و آنتاسید ممکن است سبب کاهش توانایی بدن در جذب ویتامین B۱۲ از رژیم غذایی شود‌.

دیگر عوارض کمبود ویتامین :B12

تخلیه ذخایر بدن ویتامین ب۱۲ از بدن باعث آسیب به عصب‌ها می‌شود؛ مثلاً سوزن سوزن شدن دست و پاها، راه رفتن نا متعادل و یا لرزش در حرکات بدن، از جمله عوارض طولانی مدت این ویتامین هستند. همچنین رنگ‌پریدگی، زبان قرمز، ملتهب و دردناک و آفت‌های دهانی از علائم کمبود b12 هستند.

مکمل  B12

ویتامین B12 که به پروتئین موجود در مواد غذایی وابسته است ، با فعالیت اسید هیدروکلریک و پروتئیناز معده در معده آزاد می شود. وقتی ویتامین B12 مصنوعی به غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی اضافه شود ، از قبل به صورت رایگان است و بنابراین ، نیازی به این مرحله جداسازی ندارد. در حال حاضر چهار نوع B12 وجود دارد: سیانوکوبالامین ، هیدروکسوبولامین ، متیل کوبالامین و آدنوزیل کوبالامین اما کدام کدام را باید انتخاب کنید؟

. سیانوکوبالامین سیانوکوبالامین نوعی ویتامین B12 است که برای درمان کمبود ویتامین B12 تأیید شده است. این نسخه فقیرترین و در نتیجه ارزانترین نسخه ویتامین B12 به حساب می آید. در آزمایشگاه ایجاد شده و آن را به یکی از پایدارترین اشکال B12 تبدیل می کند. نزولی ، فراهمی زیستی فقیر آن است که منجر به نرخ تبدیل ضعیف فقط 1٪ سیانوکوبالامین رایگان می شود. همچنین به وجود یک مولکول سیانید نیاز دارد و در حالی که مقدار سیانید خطرناک نیست ، نیاز به بدن دارد که برای تبدیل و حذف آن انرژی لازم را صرف کند. فرایندی که برای سم زدایی سیانوکوبالامین استفاده می شود ، می تواند ذخایر گلوتاتیون ، یک ترکیب ضروری برای این سم زدایی را کاهش دهد. پس از استفاده ، سیانوکوبالامین از نظر تئوریک می تواند باعث سمیت سیانید به ویژه در افراد با نارسایی کلیه شود. سیانوکوبالامین با دوز بالا منجر به تجمع سیانید در بیماران با نارسایی کلیوی می شود. ویتامین درمانی در بیماران با عملکرد کلیه مفید است ، اما در بیمارانی که عملکرد کلیوی با اختلال قابل توجهی دارند ، مضر است. 2. هیدروکوکوبولامین در مقایسه با سیانوکوبالامین ، هیدروکسوکوبولامین میل بیشتری به پروتئین پلاسما دارد و نیمه عمر بیشتری دارد. این امر باعث می شود که هیدروکسوکوبولامین در جریان خون دوام بیشتری داشته باشد و بنابراین منجر به تزریق کمتر شود. اگرچه این فرمولاسیون مورد تأیید FDA نیست ، هیدروکوکوبولامین در سراسر جهان توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) به عنوان داروی انتخابی برای درمان کمبود ویتامین B12 توصیه می شود. جذب بینی هیدروکسی کوبالامین به حدی است که استفاده از آن در هفته می تواند جایگزین مناسبی برای تزریق های ماهانه باشد. در یک مطالعه مقدماتی طی یک ماه از چهار بیمار مبتلا به بیماری کرون ، میانگین غلظت کوبالامین سرم پس از تجویز هفتگی 1500 میکروگرم در همان فرمول افزایش معنی داری یافت. هیدروکسی کوبالامین همچنین یک مؤثر مؤثر در برابر مسمومیت با سیانید است. این ماده با مولکولهای سیانید متصل می شود تا آن را به سیانوکوبالامین تبدیل کند که از طریق ادرار دفع می شود و باعث سم زدایی سیانید می شود. داده های محدود در مورد مسمومیت های انسانی با نمک سیانید نشان می دهد که هیدروکسی کوبالامین یک پادزهر مؤثر است اطلاعات بیشتر در مورد مزایای عملکردی هیدروکالامین را بخوانید

. متیل کلوبالامین متیل کلوبالامین یک فرم فعال ویتامین B12 است و برای دستیابی به حداکثر فراهمی زیستی به عنوان یکی از بهترین اشکال در نظر گرفته می شود زیرا نیازی به قدم اضافی برای تبدیل ندارد و مستقیماً توسط بدن استفاده می شود. متیل کلوبالامین با تبدیل هموسیستئین به متیونین از طریق فرایند متیلاسیون به کاهش غلظت هموسیستئین کمک می کند. این عملکرد باعث می شود که متیل کوبالامین در درمان اوتیسم در کودکان مؤثر باشد. این مطالعه نشان می دهد که یک درمان سه ماهه با متیل کوبالامین و اسید فولینین با پیشرفت های چشمگیر در علائم رفتاری همراه با اختلال طیف اوتیسم در گروهی از کودکان مبتلا به اختلال اوتیسم و ​​نشانگرهای متابولیکی ردوکس غیر طبیعی و متابولیسم مایع همراه است. مطالعه قبلی ما نشان داد که این روش درمانی باعث بهبود مارکرهای متابولیک متابولیسم گلوتاتیون در همین کودکان نیز می شود. این همگرایی اقدامات مستقل را نشان می دهد که اثرات مفید این مداخله ساده و ایمن غذایی را نشان می دهد. از دیگر مزایای آن می توان به جلوگیری از کاهش شناختی در بیماران مبتلا به زوال و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی اشاره کرد. درباره Methylcobalamin بیشتر بخوانید

4. آدنوزیل کلوبالامین آدنوزیل کوبالامین فرم میتوکندری ویتامین B12 است که در بافتهای سلولی یافت می شود. این شکل از B12 با آنزیمی به نام methylmalonyl CoA mutase که یک آنزیم متابولیک است تعامل دارد و ممکن است برای کسانی که دارای تولید انرژی مختل هستند مفید باشد. اگرچه به طور طبیعی اتفاق می افتد ، اما کمترین پایدار از چهار نوع B12 در خارج از بدن انسان است و به خوبی به یک مکمل مبتنی بر قرص تبدیل نمی شود. یافتن این مورد به شکل مکمل دشوار است اما مکمل های آدنوزیل کلوبامین به صورت مایع وجود دارد. نتیجه مصرف مکمل B12 بیش از بخشی از رژیم غذایی ما شده است. مطالعات اخیر نشان می دهد که چگونه اکثر جهان کمبود است و این باعث می شود مکمل B12 تقریباً اجباری شود. فرم ایده آل B12 برای استفاده متیل کلوبامین است اگرچه ترکیبی از متیل کوبالامین و آدنوزیل کلوبالامین از نظر مؤسسه ملی بهداشت مؤثرتر است.

تهیه و ترجمه: حسام دانشگری مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام