حسام دانشگری

اسید لاکتیک چیست؟

تهیه و ترجمه:حسام دانشگری محقق علوم بدنسازی

هنگام کار کردن ، مهم است که از بیان بیش از حد خود پرهیز کنید. این می تواند منجر به آسیب و ساختمان اسید لاکتیک شود. اسید لاکتیک در عضلات شما تولید می شود و در حین انجام ورزش شدید تقویت می شود. این می تواند به عضلات دردناک و دردناک منجر شود.

ساخت اسید لاکتیک به دلیل ورزش معمولاً موقتی است و باعث نگرانی زیادی نمی شود ، اما می تواند با ایجاد ناراحتی روی تمرینات شما تأثیر بگذارد یک لحظه صبر کن! چرا کسی می خواهد اسید لاکتیک تولید کند؟

آیا این محصول زباله ای نیست که شما باید از سیستم خود بیرون بیایید یا این باعث درد شما می شود؟ اینجاست که می خواهم سوابق را مستقیم تنظیم کنم. تولید اسید لاکتیک در ورزش یک چیز خوب است ، در واقع یک چیز عالی برای وضعیت کلی سلامتی و تناسب اندام شما.

بنابراین ، در واقع اسید لاکتیک چیست؟ برای یک ، این یک محصول زباله نیست و باعث درد شما نمی شود. درد ناشی از شکستگی های ناچیز در عضلات شما است. حقیقت این است که ، اسید لاکتیک نوعی سوخت تمیز و چگالش است - نوعی نوار قدرت - که بدن شما قادر به پردازش کافی نیست تا بتواند از آن برای انجام وظیفه استفاده کند. به محض این که بدن شما یک استراحت را بدست آورد ، به اصطلاح ، به دنبال تغذیه این سوخت پر اکتان به اعضای بدن و عضلات خود می روید ، که از ترکیبات غنی آن به دست می آیند.

بدون شک در مورد آن ، فواید سلامتی اسید لاکتیک بسیار زیاد است. ابتدا ، بدن شما فقط برای پردازش مواد ، تا شش ساعت بعد از قطع تمرین ، از کالری اضافی استفاده می کند. پس از جذب ، اسید لاکتیک برای تقویت عضلات و افزایش ظرفیت هوازی شما عمل می کند. در جلسات تمرینی بعدی ، بدن شما در پردازش این سوخت اضافی بهتر و بهتر می شود و شما از استقامت ورزشی و میزان متابولیک بالاتری برخوردار می شوید. همچنین ، قلب و ریه های شما اکنون قادر به ارسال اکسیژن بیشتری از طریق رگ های شما برای خلاص شدن از چربی هستند (که برای سوختن به عنوان سوخت مناسب نیاز به منبع کافی اکسیژن دارند). و نکته آخر اینکه ، هرچه احساس سوزش در حین ورزش احساس سوختگی کنید ، هورمون رشد (HGH) بیشتر - ماده ای تقریبا جادویی است که به جوان سازی ما کمک می کند - بدن شما را ایجاد می کند. بنابراین: در حین تمرین مقداری اسید لاکتیک خوب و تازه میل کنید و در راه رسیدن به رویای خود هستید "لاغر ، معنی ، دستگاه چربی سوزی

بگذارید یک بار دیگر به بسیاری از مزایای لاغری بدن اسید لاکتیک نگاهی بیاندازیم:

1. بدن شما برای جذب اسید لاکتیک از کالری اضافی استفاده می کند.

2. هر جلسه تمرین باعث سوزاندن کالری های طولانی بعد از ورزش می شود و برای ساعت ها بعد از قطع تمرین ، کالری اضافی را ذوب می کنید.

3. پس از جذب اسید لاکتیک به عضلات ، آنها محکم تر و قوی تر می شوند و میزان متابولیسم شما را افزایش می دهند.

4- بدن شما "تحمل اسید لاکتیک" یا توانایی کار طولانی تر قبل از ترک عضلات را ایجاد می کند. این استقامت اضافه باعث می شود در طول ورزش سخت تر کار کنید ، و در طول راه کالری بیشتری می سوزانید.

5- بدن شما ظرفیت هوازی را بدست می آورد و باعث سوزاندن چربی در هنگام ورزش می شود (یادتان باشد بدن شما برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارد).

6. اسید لاکتیک سیستم غدد درون ریز شما را تحریک می کند تا سرم ضد پیری طبیعی بدن ، هورمون رشد انسان را تولید کند ، از اثرات رقیق کننده پیری جلوگیری کند و میزان متابولیک شما را بالا نگه دارد.

سوال:

در مقاله طراحی یک مدار کارآمد جمله ای وجود دارد که در یک برنامه از بین رفتن چربی ساخت اسید لاکتیک باعث جلوگیری از لیپولیز می شود؟.

پاسخ:

خوب ، اما پیچیده ، سوال.

از این سؤال ، سعی خواهم کرد که به طور مختصر سه قسمت را بپوشانم (امیدوارم کل دامنه سؤال را بپوشانم): 1. اسید لاکتیک و چربی سوزی ، 2. تأثیر اسید لاکتیک به عنوان یک محرک تمرینی (سوختگی). 3. آموزش از دست دادن چربی بدن.

قسمت 1. اسید لاکتیک و چربی سوزی:

اسید لاکتیک هنگامی ایجاد می شود که سیستم اکسیداتیو دیگر قادر به تولید ATP نباشد ، بنابراین مکانیسم تولید ATP بی هوازی می شود که به موجب آن گلوکز / گلیکوژن ، که یک بار به اسید پیرویک تبدیل شده است ، نمی تواند وارد چرخه Kreb (Citric Acid / TCA) شود و اسید لاکتیک تولید می شود. بنابراین ، توسعه اسید لاکتیک یک "شکست" در اثربخشی تولید ATP اکسیداتیو را نشان می دهد. پس چی؟

تجزیه چربی ها به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد - بسیار بیشتر از مقدار مورد نیاز برای تجزیه گلوکز / گلیکوژن. بنابراین اگر اکسیژن کافی برای تکمیل اکسیداسیون گلوکز / گلیکوژن قابل انعطاف پذیرتر وجود نداشته باشد (و اسید لاکتیک تولید می شود) ، اکسیژن کافی برای اکسیداسیون چربی وجود نخواهد داشت. علاوه بر این ، حامل چربی لیپولیزه شده به چرخه کرب ، اسید اگزالواسیتیک به گلوکز تبدیل می شود بنابراین دیگر عملکرد حمل و نقل خود را انجام نمی دهد - بنابراین "پشتیبان گیری" می کند.

برخی از تحقیقات و قطارهای فکری ، توسعه اسید لاکتیک را با خرابی در روند تحویل هیدروژن (توسط شاتل های هیدروژن FAD و NAD) ، از چرخه کرب به زنجیره حمل و نقل الکترون (که در آن بیشتر ATP اکسیداتیو تولید شده است) مرتبط کرده است. به همین دلیل است که چربی با داشتن مقدار زیادی هیدروژن منبع سوخت خوبی است). اختلال در این مکانیسم حمل و نقل بدین معنی است که ETC غیرفعال است و تولید ATP اکسیداتیو متوقف شده است. در این قطار اسید لاکتیک ممکن است دلیل خستگی عضلات و نقص اکسیداتیو نباشد بلکه پاسخی به یک مشکل شاتل هیدروژن است. (همچنین تحقیقاتی در حال بررسی است که در مورد اسیدیته اسید لاکتیک و لاکتات (نمک اسید لاکتیک) و تأثیر منفی آنزیمهای اکسیداتیو بحث کرده است)

به طور خلاصه هنگام تولید اسید لاکتیک شما به صورت بی هوازی تمرین می کنید و روند چربی هوازی هوازی مختل می شود. این بدان معنا نیست که آموزش در سطحی که اسید لاکتیک را توسعه دهد ، در کاهش چربی بعد از جلسه آموزشی کمکی نمی کند (من این را در قسمت 3 بحث خواهم کرد). (چندین منطقه کلیدی وجود دارد که منجر به بیان این مطلب می شود که چربی توسط اسید لاکتیک مهار می شود. برای اطلاعات بیشتر به بررسی نسبت های تنفسی تنفس ، اثر اسید اگزالواسیتیک بر استیل Co-A - بخصوص در هنگام خستگی گلیکوژن ، اثر اسید لاکتیک در میتوکندری عملکرد - در جایی که بتا اکسیداسیون چربی اتفاق می افتد ، انحراف اکسیژن برای بازگشت اسید لاکتیک به استیل Co - A و گلیکوژن (چرخه کوری) و تأثیر اسیدوز در لیپولیز و لیپوژنز.

قسمت دوم: تأثیر اسید لاکتیک به عنوان یک اثر تمرینی.

پاسخهای اصلی ایجاد شده توسط سطوح بالای کار لاکتیک (یعنی "سوزاندن") بهبود تحمل اسید لاکتیک یا "بافر" است. این توانایی تبدیل اسید لاکتیک به یک اسید ضعیف تر (اسید کربنیک) و برخورداری از نظر فیزیولوژیکی و روانی با مقادیر بالای اسیدوز است. برای تهویه بی هوازی و هوازی (تهویه هوا) همچنین ویژگیهای بیوشیمیایی بی هوازی (مانند افزایش آنزیم های گلیکولیتیک) را بهبود می بخشد.

به طور خلاصه سطح بالایی از کار لاکتی ، توانایی عضلانی محلی را برای انجام بیشتر تکرارهای مشابه (استقامت عضلانی در مقابل استقامت هوازی) و / یا استفاده از گلوکز / گلیکوژن به طور مؤثر بی هوازی ، ایجاد می کند.

قسمت سوم: مراحل سوزاندن چربی

هنگام صحبت از چربی سوزی ، سه مرحله وجود دارد که من یک برنامه تمرینی را پیشنهاد می کنم: 1- استفاده از چربی در طول آموزش: ب - استفاده از چربی بعد از تمرین (بازیابی) ، و. ج - استفاده از چربی در شیوه زندگی

برای بهترین وسیله برای استفاده از چربی در هنگام ورزش ، باید از فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​استفاده شود. بنابراین اطمینان حاصل می شود که ATP از اکسیداسیون چربی تولید می شود - این لزوما موثرترین روش سوزاندن چربی در طولانی مدت نیست ، زیرا کل کالری مصرفی نقش مهمتری را ایفا می کند. (مقاله چربی سوزی من را ببینید)

این شامل آموزش هایی است که برای اطمینان از فعالیت بیشتر پس از استفاده از چربی استفاده می شود. اینجاست که آموزش با شدت بالا ، مانند کارهای لاکتی مناسب ترین است. در حین بهبودی از یک جلسه تمرینی ، که می تواند چند ساعت بعد از یک جلسه شدید دوام بیاورد ، ATP مورد استفاده برای بهبود ، عمدتا از اکسیداسیون چربی حاصل می شود ، به این معنی که شما از مقدار بیشتری چربی برای کمک به بهبود خود استفاده می کنید. (با این حال آگاه باشید که انجام یک ورزش مانند Side Leg Lift یا Crunches تا خستگی ، نه تنها از کالری کمی در حین تمرین استفاده کنید بلکه بعد از تمرین برای بهبودی نیز استفاده می کنید ؛ بنابراین مقدار کل کالری مورد استفاده نسبتاً اندک است. این به دلیل کم بودن حجم عضلات درگیر هستند - شما بهتر است از انجام حرکات ترکیبی کامپکت پیچیده نسبت به موارد جدا شده استفاده کنید).

این شامل استفاده از چربی بیشتر در زندگی روزمره است و نه تنها فعالیت در طول روز را شامل می شود (به عنوان مثال پیاده روی به جای رانندگی / اتوبوس) بلکه افزایش اندازه ماهیچه ها نیز افزایش می یابد ، زیرا هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید انرژی بیشتری را در طول روز برای حفظ انرژی خود استفاده می کنید. عضله فعال شده و ماهیچه را ترمیم می کند (به عنوان مثال موتور بزرگتر در اتومبیل به معنای سوخت بیشتری برای اجرای آن است.)

من سعی کردم سه موضوع پیچیده را در زیر هزار کلمه پوشش دهم ، اما امیدوارم که این امر به پوشش دامنه سوال کمک کند ... اگر می خواهید بیشتر و دقیق تر بروید ، لطفاً نامه ای را برای من ارسال کنید

تهیه و ترجمه:حسام دانشگری محقق علوم بدنسازی

اسید لاکتیک چیست؟

هنگام کار کردن ، مهم است که از بیان بیش از حد خود پرهیز کنید. این می تواند منجر به آسیب و ساختمان اسید لاکتیک شود. اسید لاکتیک در عضلات شما تولید می شود و در حین انجام ورزش شدید تقویت می شود. این می تواند به عضلات دردناک و دردناک منجر شود.

ساخت اسید لاکتیک به دلیل ورزش معمولاً موقتی است و باعث نگرانی زیادی نمی شود ، اما می تواند با ایجاد ناراحتی روی تمرینات شما تأثیر بگذارد. در ادامه بخوانید تا بدانید که چگونه پس از ساخته شدن در عضلات ، از اسید لاکتیک خلاص شوید و چه کاری می توانید انجام دهید تا در آینده از ایجاد آن جلوگیری شود.

1. هیدراته بمانید

مطمئن شوید که قبل از تمرین ، حین ورزش و بعد از ورزش شدید ، آبرسانی نشده اید. هیدراتاسیون مناسب هنگام کار مهم است زیرا ممکن است به شما کمک کند:

مایعاتی را که هنگام کار کردن از دست می دهید دوباره پر کنید

بدن خود را از اسید لاکتیک خلاص کنید

به مواد مغذی اجازه دهید انرژی ایجاد کنند

عضلات درد را تسکین می دهد

از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید

بدن خود را در حد مطلوب انجام دهید

روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و هنگام ورزش این مقدار را افزایش دهید.

2. بین تمرین ها استراحت کنید

در حالی که ورزش منظم می تواند به شما در حفظ ثبات کمک کند ، استراحت کافی بین تمرین ها برای بازیابی ماهیچه ها مهم است. همچنین به بدن شما فرصتی می دهد که هر نوع اسید لاکتیک اضافی را تجزیه کند.

حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. انجام برخی از تمرینات سبک و حرکات در روزهای استراحت اشکالی ندارد ، فقط آن را به حداقل برسانید.

3. خوب تنفس کنید

عادت به بهبود روش تنفس خود داشته باشید. مطالعه سال 1994

منبع قابل اعتماد

 دریافتند که ورزشکارانی که تمرینات تنفسی داشتند بدون افزایش سطح اسید لاکتیک باعث افزایش عملکرد ورزشی خود می شوند.

برای یک روش ساده تنفس ، به آرامی از طریق بینی خود تنفس کنید و از طریق دهان خود بیرون بیاورید. ممکن است بخواهید بعد از هر استنشاق چند ثانیه نفس خود را حفظ کنید ، اما این کار را تنها در صورت احساس راحتی انجام دهید.

همچنین می توانید یکی از این تمرینات ساده تنفس را امتحان کنید تا ضمن افزایش ظرفیت ریه ، عادت به آگاهی از نفس بکشید.

این تکنیک های تنفس را هنگام کار و در طول روز تمرین کنید. این ممکن است به انتقال اکسیژن بیشتر به عضلات ، کندتر تولید اسید لاکتیک و آزادسازی هرگونه تجمع کمک کند.

4- گرم و کشش کنید

برای گرم کردن و کشش عضلات قبل و بعد از تمرین وقت بگذارید. انجام چند کشش سبک در صبح و عصر نیز می تواند کمک کند. حتی اگر فقط چند دقیقه بطور همزمان انجام شود ، عضلات شما از شما تشکر می کنند.

کشش می تواند به تحریک گردش خون ، افزایش انعطاف پذیری و تسکین تنش کمک کند. این کمک می کند تا اکسیژن بیشتری به عضلات شما وارد شود ، که می تواند باعث تولید اسید لاکتیک شود و عضلات شما را از تجمع اسید لاکتیک خلاص کند.

5- مقدار زیادی منیزیم دریافت کنید

افزایش میزان منیزیم ممکن است به جلوگیری و تسکین درد عضلات و اسپاسم هایی که ممکن است همراه با رشد لاکتیک باشد کمک کند. همچنین می تواند به بهینه سازی تولید انرژی کمک کند تا عضلات شما در هنگام انجام ورزش اکسیژن کافی دریافت کنند.

یک مطالعه کوچک در سال 2006

منبع قابل اعتماد

 در 30 ورزشکار مرد دریافتند که مکمل منیزیم بر عملکرد ورزشی خود در طی یک دوره چهار هفته تأثیر مثبت دارد. تصور می شود که به دلیل پایین آمدن سطح اسید لاکتیک باعث فرسودگی کمتری شده است. مطالعات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است.

غذاهای سرشار از منیزیم شامل آجیل ، حبوبات و سبزیجات دارای برگ است. استفاده از یک پوسته منیزیم یا حمام نمکی Epsom راه دیگری برای جذب منیزیم است. همچنین می تواند به تقویت آرامش ، افزایش سطح انرژی و تسکین درد کمک کند ، به خصوص اگر به طور مرتب این کار را انجام دهید.

6. آب پرتقال بنوشید

اضافه کردن یک لیوان آب پرتقال به روال قبل از تمرین ممکن است در کاهش سطح لاکتات و بهبود عملکرد ورزشی شما مفید باشد.

در یک مطالعه کوچک در سال 2010 ، محققان از 26 زن میانسال که دارای اضافه وزن بودند ، برای ورزش سه بار در هفته به مدت سه ماه پرسیدند. از نیمی از خانمها خواسته شد قبل از تمرین ، آب پرتقال بنوشند. نیمه دیگر هیچ آب پرتقالی نداشت.

گروهی که آب پرتقال را دراختیار داشته است ، سطح پایین تر اسید لاکتیک را نشان می دهد ، که نشان می دهد آنها دارای خستگی عضلات کمتری بودند. آنها همچنین عملکرد بدنی خوبی نشان داده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی خود را کاهش دادند.

محققان معتقدند که این پیشرفت ها به دلیل افزایش شرکت کنندگان در مصرف ویتامین C و فولات است. برای تأیید این نتایج تحقیقات بیشتری لازم است.

چگونه می دانیم که شما دارای اسید لاکتیک هستید

هنگامی که اسید لاکتیک در عضلات شما ایجاد می شود ، می تواند باعث شود عضلات شما دچار خستگی یا کمی درد شوند. علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

حالت تهوع

استفراغ

ضعف

درد عضلات یا گرفتگی عضلات

احساس سوزش در عضلات

تنفس سریع یا کم عمق

تنگی نفس

گرفتگی عضلات

بی حسی

مور مور

زرد شدن پوست یا چشم ها

اگر علائم شما شدید یا پایدار باشد ، ممکن است نشانه اسیدوز لاکتیک باشد. این وضعیت می تواند جدی شود. اگر مشکوک به اسیدوز لاکتی است ، به پزشک خود مراجعه کنید.

نحوه جلوگیری از اسید لاکتیک

1. آهسته بسازید

در هنگام شروع یک تمرین روزمره یا اضافه کردن تغییراتی که در مورد فعلی خود دارید ، از آن بیش از حد غافل نشوید. به تدریج شدت و مدت زمان برنامه ورزش خود را برای مدت زمانی افزایش دهید. این کار به شما زمان می دهد تا با افزایش قدرت و استقامت در تمرینات خود به تمرینات عادت کنید.

آموزش بدن برای کار با شدت بیشتر به حفظ سطح مناسب اسید لاکتیک کمک می کند ، اما این چیزی است که برای توسعه نیاز به زمان دارد.

همانطور که منتظر نتیجه هستید ، در رویکرد و بیمار خود سازگار باشید. سرانجام با بالا بردن آستانه لاکتات ، بدن شما قادر خواهد بود با انرژی بیشتر و ناراحتی کمتری ، ورزش شدید را انجام دهد.

2. تعادل را اعتصاب کنید

تا حد ممکن تمرینات خود را با تغییر دادن تمایلات هوازی و بی هوازی متفاوت کنید.

تمرینات پیاده روی ، دویدن و شنا طولانی تر را با وزنه برداری با شدت کم ، پرش یا چرخش حفظ کنید. این به بدن شما فرصت می دهد تا با انواع مختلف ورزش سازگار باشد و به شما در کاهش خطر صدمات بیش از حد کمک می کند.

3. قبل از ورزش بخورید

یک رژیم متعادل را دنبال کنید که شامل غذاهای تازه ، گوشتهای بدون چربی و غلات سبوس دار ، به خصوص در مورد زمان ورزش است. غذاهایی که سرشار از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و اسیدهای چرب هستند را شامل شود.

خوردن یک وعده غذایی سالم قبل از شروع کار ممکن است با افزایش سطح انرژی به جلوگیری از درد عضلات کمک کند. چند ساعت قبل از ورزش ، کربوهیدرات های پیچیده ای مانند لوبیا ، سبزیجات یا حبوبات میل کنید. یا مقداری کربوهیدرات ساده مانند میوه تازه ، سی دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین خود داشته باشید.

به یاد داشته باشید که بعد از تمرین ، یک میان وعده سالم نیز داشته باشید. یک میان وعده با پروتئین و چربی های سالم مانند مرغ ، یک تخم مرغ آب پز یا آووکادو انتخاب کنید.

غذای آماده

اسید لاکتیک به عنوان روشی برای محافظت از بدن می تواند باعث خستگی و درد شود. این می تواند یادآوری کندی برای کاهش سرعت و آسانی شما باشد.

انجام مراحل مدیریت اسید لاکتیک می تواند به شما در ایجاد عادات سالم هم در زندگی روزمره و هم در برنامه ورزش شما کمک کند.

امیدوارم ازین مقاله ای که باهم مرور کردیم نهایت استفاده رو برده باشید دوستتون دارم همیشه سلامت و ورزشکار باشید

حسام دانشگری مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام محقق علوم بدنسازی

تهیه وترجمه:حسام دانشگری

HESAM.DANESHGARI..