حسام دانشگری

وقتی افراد به اهداف تناسب اندام خود می رسند ، بیشتر افراد تمرین و تغذیه را بهینه می کنند اما توجه به روند تغییرخودشون در تغذیه ونکات کلیدی ندارند بریم تا چند دقیقه ای باهم باشیم و سرتونو درد بیارم بزنیم که رفتیم

خوب ، در حالی که رژیم و تمرین مطمئناً مهم هستند ، چه می توانم به شما بگویم که بهینه سازی بهبودی می تواند عملکرد شما را در ورزشگاه بهبود بخشد و همچنین به شما در از دست دادن چربی ، افزایش عضله یا افزایش قدرت بیشتر در یک فضای کوتاه مدت کمک کند.

تأخیر در شروع عضله (DOMS) پس از ورزش در بین ورزشکاران و وزنه برداران بسیار رایج است.

DOMS ممکن است به محض 24 ساعت بعد از تمرین شروع شود و تا 72 ساعت ادامه یابد و معمولاً نشانگر بهبودی است ، به خصوص اگر به طور منظم اتفاق بیفتد.

اگر قبلاً کار کرده اید ، می دانید که DOMS نه تنها دردناک است بلکه عملکرد را نیز کاهش می دهد.

بنابراین ، هر روشی که می تواند DOMS را سرعت بخشد یا شدت آن را کاهش دهد ، برای وزنه برداران و ورزشکاران به طور یکسان ارزش دارد.

اگر به سختی تمرین می کنید ، در ورزش شرکت می کنید ، یا رژیم می گیرید ، بهبودی ممکن است یک عامل محدود کننده باشد ، به خصوص اگر قبلاً رژیم و آموزش خود را بهینه کنید.

خوشبختانه ، من ادبیات را جستجو کرده ام و در این مقاله 5 نکته علمی را برای بهینه سازی بهبود و کاهش

1. تمرین پس از پروتئین و کربوهیدرات

پنجره آنابولیک بعد از تمرین پس از چند دهه نقش مهمی در تغذیه ورزشی داشته است.

نشان داده شده است که پروتئین به تنهایی تأثیر مثبتی در رشد عضلات و قدرت عضلانی بعد از تمرین دارد. با این حال ، یکی از تمرینی که هنوز هم در بسیاری از زمینه های بدنسازی یا بدنسازی به اشتباه درک می شود ، دسته کوچک موسیقی جاز قدرتمند کربوهیدرات ها و تمرین پس از پروتئین است.

هنگامی که کار خود را انجام می دهید بدن از سوخت و ساز بدن خود از گلیکوژن از عضلات استفاده می کند. با اتمام تمرین ، بسته به نوع و شدت آن ، ممکن است فروشگاه های گلیکوژن شما به میزان قابل توجهی کاهش یابد.

مرتبط: همه چیز شما باید درباره تغذیه پس از تمرین بدانید

حتی اگر شما یک ورزشکار استقامتی نیستید ، برخی از مطالعات تمرینی با فواصل پر فشار نشان داده اند که گلیکوژن عضلانی 40-60٪ از پایه با چند اسپرینت کوتاه2 کاهش می یابد.

برای بهینه سازی ریکاوری و عملکرد عضلات ، بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته ، که به پایین آمدن تمرین پس از کورتیزول کمک می کند ، انسولین را افزایش می دهد و اطمینان می دهد که برای تمرین فردا مجدداً سوخت می کنید ، ضروری است.

به دلیل بهبود تحمل کربوهیدرات و متابولیسم وابسته به غیر انسولین مواد مغذی بلافاصله پس از تمرین ، بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن این است که پس از اتمام تمرین ، لرزش بعد از تمرین را انجام دهید.

همانطور که انتظار می رود ، مطالعات نشان داده اند که مکمل کربوهیدرات + پروتئین مکمل پروتئین پس از تمرین ، فروشگاه های گلیکوژن را دوباره تکمیل کرده و در مقایسه با کربوهیدرات های تنها 3 ، فروشگاه های گلیکوژن را تا حد بیشتری پر می کند. کربوهیدراتهای بعد از تمرین نیز نشان داده شده است که روز بعد ، در مقایسه با هیچ کربوهیدرات بعد از تمرین ، باعث کاهش درد عضلات می شوند.

در هر تمرین پس از وزنه وزنی 1 لیتری حدود 0.2 تا 0.4 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این رقم به میزان کالری ، اهداف ، شدت ورزش و مدت زمان و غیره بستگی دارد.

2. آب بیشتری بنوشید

احتمالاً آب مهمترین ماده مغذی مورد نیاز بدن شما است - در هضم ، جذب ، حمل و نقل و استفاده از مواد مغذی نقش اساسی دارد. آب همچنین مسئول تولید انرژی و روانکاری مشترک است.

پس از یک تمرین شدید ، از بین رفتن مقدار قابل توجهی آب از طریق عرق غیر معمول نیست. کاهش 2٪ از وزن بدن در اثر از دست دادن آب می تواند منجر به بیماریهای مرتبط با گرما و در موارد بسیار شدید احتمالاً حتی مرگ 5 شود.

بیشتر افراد به دلیل اتکا به مکانیسم تشنگی ، به اندازه کافی آب مصرف نمی کنند. با این حال ، این یک نشانگر خوب نیست زیرا تا زمانی که تشنه هستید ، از قبل کم آب شده اید. DOMS به شما ارائه خواهم داد.

بنابراین برای ماندن در بازی و بهبود عملکرد و بازیابی توصیه می شود قبل از تمرین حداقل 2 فنجان آب مصرف کنید و 2 فنجان دیگر بعد از تمرین خود برای هر پوندی که ممکن است در عرق 7 از دست داده باشید.

نشان داده شده است که تمرین کافی برای جایگزینی مایعات باعث بهبودی و عملکرد در جلسات بعد می شود ، در مقابل مواردی که مجدداً آبرسانی نمی کنند.

با هدف مصرف حدود 16 اونس آب منتهی به تمرین ، به علاوه 16 اونس دیگر. آب در هر ساعت ورزش اگر در محیط های گرم یا مرطوب ورزش می کنید این تعداد باید بیشتر شود.

3. ماساژ

ماساژها استراتژی بازیابی برای بسیاری است ، خصوصاً در محیط های ورزشی و حرفه ای.

در حالی که ماساژ یک روش بسیار مرسوم برای بهبود است ، تا همین اواخر تحقیقات اندکی در مورد اثربخشی ماساژها انجام شد.

در یک مطالعه ، محققان تأثیرات ماساژ بر بهبود عضلات ورزشکاران بسکتبال NCAA D1 و والیبال را بررسی کردند. همه ورزشکاران در سه روز سخت تمرین قدرتی در اتاق وزنه برداری شرکت کردند تا حداکثر آسیب و عضلانی در عضلات ایجاد شود.

با این حال ، یک گروه در روز سوم ماساژ دریافت کردند و گروه دیگر چنین نکردند. محققان سپس به بررسی میزان شدت درد و عملکرد در ارتفاع پرش و شاتل پرداختند.

مرتبط: 3 روش ساده بازیابی برای آموزش سخت تر از قبل

نتایج نشان داد که 17٪ از شرکت کنندگان در گروه کنترل اظهار داشتند که میزان شدت درد آنها افزایش یافته است ، در حالی که 80٪ از شرکت کنندگان در گروه ماساژ بعد از دریافت ماساژ ، کاهش درد را نشان دادند.

برای پرش عمودی ، گروه کنترل هیچ تغییری در ارزیابی های قبل و بعد از آزمون نشان نداد ، اما گروه ماساژ افزایش قابل توجهی در ارتفاع پرش عمودی مشاهده کرد. سرانجام ، برای اجرای شاتل ، گروه کنترل شاهد افزایش زمان اسپرینت به دلیل کم تر ریکاوری و خستگی بودند ، در حالی که گروه ماساژ در واقع زمان اسپریت 9 را کاهش می داد.

ماساژ با افزایش گردش خون و لنف خون و همچنین تأمین خون اضافی برای مناطقی که فاقد خون رسانی مداوم مانند تاندون ها و رباط ها هستند ، می تواند برای بهبود درد عضلات مفید باشد.

به یاد داشته باشید ، ماساژ به این معنی نیست که باید یک متخصص استخدام کنید. در حال حاضر ، با برخی تحقیقات ، می توانید ماساژ خود را انجام دهید ، به همراه استفاده از ابزارهایی مانند غلطک های کف.

4- پروتئین کازئین قبل از خواب

در حالی که بسیاری از افراد برای افزایش سنتز پروتئین و بهبودی پروتئین در عضلات ، تمرین پروتئین مصرف می کنند ، پنجره مهم دیگر یعنی قبل از خواب را فراموش می کنند.

این تئوریزه شده است که با مصرف پروتئین قبل از خواب می توانید سازگاری های عضلانی و بهبودی را حتی بیشتر کنید زیرا این پروتئین تأمین اسید آمینه ثابت در هنگام خواب را همراه با کاهش شکست پروتئین که ممکن است در طول یک شب سریع اتفاق بیفتد فراهم می کند.

یک گروه از محققان این آزمایش را انجام دادند ، و 16 مرد جوان سالم را با پروتکل تمرین شدید تهیه کردند و پاسخ آنابولیک را در طول روز تحت نظر داشتند. این محققان سپس یک گروه 40 گرم پروتئین کازئین را قبل از خواب و گروه دیگر 40 گرم پودر دارونما تهیه کردند.

نتایج نشان داد که گروهی که قبل از خواب کازئین مصرف کرده بودند ، میزان سنتز پروتئین عضله را 22٪ بیشتر از گروه کنترل ، مکانیسم اصلی رشد و ریکاوری عضلات می کند.

همراه با کمک به بهبود عضلات در هنگام خوابیدن پروتئین اضافی قبل از خواب ، یک استراتژی عالی برای افزایش کل دریافت روزانه پروتئین شماست ، که باعث بهبود بیشتر بهبود و کاهش DOMS می شود.

5. خواب

اهمیت خواب کافی برای بهبودی عضلات نمی تواند زیاده روی کند و یکی از بهترین نکات ارائه شده در این مقاله است.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی خود را از خواب محروم می کنید عملکرد شناختی ، ایمنی و هورمونی را مختل می کنید.

مرتبط: علم به همه می گوید: در حالی که می خوابید خرد شوید

در حالی که عملکرد شناختی با بهبودی مرتبط نیست ، عملکرد سیستم ایمنی و هورمونی شما نقش مهمی در ترمیم سلولی ، از بین بردن سموم و زباله ها و همچنین رشد جدید دارد.

دو هورمون کلیدی آنابولیک که توسط خواب تنظیم می شوند تستوسترون و هورمون رشد هستند. نشان داده شده است که مقدار ناکافی خواب باعث کاهش غلظت تستوسترون ، تأثیر بر تولید طبیعی هورمون رشد بدن و افزایش کورتیزول می شود.

همه این عوامل کاملاً برعکس آنچه شما می خواهید هنگام تلاش برای اضافه کردن عضله جدید ، کاهش DOMS و بهینه سازی بهبودی.11 هستند

برای به حداکثر رساندن تستوسترون و تولید هورمون رشد در حالی که باعث بهبودی عضلات می شوید ، حتماً در مواردی که رژیم می کنید ، تمرین سخت می کنید ، چندین بار در روز یا به طور کلی تحت بهبودی تمرین می کنید ، 7-8 ساعت خواب در شب به عنوان حداقل و بیشتر مصرف کنید12 .

خلاصه

بسیاری از عوامل مختلف بر روی بهبودی عضلات تأثیر می گذارند ، خوشبختانه ، اکثر آنها تحت کنترل شما هستند و به راحتی قابل رفع هستند.

برای بهینه‌سازی ریکاوری و عملکرد عضلات ، این پنج نکته برتر را استفاده کنید:

پروتئین + کربوهیدرات بعد از تمرین مصرف کنید

حتماً حداقل 2 فنجان آب قبل و بعد از تمرین بنوشید

برای کاهش سریع درد و افزایش عملکرد ، ماساژ دهید

قبل از خواب پروتئین کازئین را مصرف کنید تا حداکثر سود را در شب به دست آورید

حتماً هر شب 7-8 ساعت بخوابید

........................................................................................................................

ترجمه وتنظیم:حسام دانشگری محقق علوم بدنسازی