حسام دانشگری

بازم سلام و درود به شما بزرگواران باهم بریم سروقت کربوهیدرات ها

کربوهیدرات چیست؟و چه نقشی در بدنسازی دارد؟

کربوهیدرات یکی از مهم ترین مواد غذایی برای عملیات ورزشی و قهرمانی است کربوهیدرات نقش عمده ای در تامین قدرت و انرژی بدن و معز دارد بدن نمیتواند کربوهیدرات کافی  را به تنهایی تامین کند.لذا لازم است از ظریق غذا تامین شود.ورزش کردن با مقادیر اندک کربوهیدرات منجر به حستگی میشود کربوهیدرات ها بهترین منبع  انرژی و سوخت برای کار عضلانی میباشد کربوهیدرات ها به ضورت گلیکوژن ذخیره میشوند و محل ذخیره سازی گلیکوژن کبد و عضلات هستند.کلیگون کبدی که میتوانندقند خون انسان را تامین کند.قند خون نیزقند یا انرژی مغز و سیستم عصبی و سایر سلول ها را تامین کند.برای عملکرد ضحیح مغز حد مطلوب هر میزان قند خون مورد نیاز میباشد.قند خون پایین باعث ایجاد خستگی و ضعف عضلانی میشود همچنین باعث عرق کردن سرد و خطر افت شدید (هاپر گلایسمی)شود.هنگام ورزش گلیکوژن عضلانی به ماهیچه سوخت رسانی میکند.گلیکوٰن ماهیچه و چربی هنگام فعالیت های ورزشی و قدرتی انرژی مورد نیاز را تامین میکنند.یکی از اهداف علم تغذیه ورزشی بالا بردن ذخایر گلیکوژنی میباشد رژیم غذایی و فغالیت ورزشی مداوم بر مقادیر ذخایر گلیکوژنی عضلات و زمانی که طول مسکشد عضله دچار خستگی میشود تاثیر میگذارند.

حسام دانشگری مربی رسمی بدنسازی و پرورش اندام

نویسنده:حسام دانشگری

یک رژیم پر کربوهیدرات میتواند غلظت گلیکوژن عضلانی اولیه را افزایش دهد.لذا باعث میشود که عضله  دیر تر خسته شود رژیم غذایی  منابع انرژی بدن را تامین میکند در حالی که تمرین و ورزش عضله را ترغیب میکندکه کربو هیدرات بیشتری ذخیره کند و کمک میکند بدن انرژی دریافتی را مضرف نماید.مقدار گلیکوژن فراران استقامت را اقزایش میدهد.فردی که با ورزش و تغذیه مناسب دارای اندام مناسب هست گلیکوژن بیشتری ذخیره میکند و به جای ان از چربی جهت منبع انرژی در شزایط استقامت استفاده کند.

کربوهیدرات:

1-قندهای ساده 

2-کربوهیدرات های پیچیده

3-فیبر ها

کربوهیدرات ساده به قند معروف است (sugar) منبع کربو هیدرات های ساده شامل:حبه قند آب نبات و سایر شیرینی هایی مثل نان سویا؟این گونه مواد  مثل قند و نتن و شکر.ضرفا کالری دارند و فاقد مواد معدنی و ویتامین ها هستند.

کربوهیدرات پیچیده شامل نشاسته پیچیده است.

فیبر شامل:فیبر گیاهی مثل حبوبات غله نان های گیاهان نشاسته ای مثل سیب زمینی ذرت نخود و لوبیا میباشند.

کربو هیدرات های پیچیده دارای مواد غذایی ضروری ومفیدترین منبع انرژی برای بدنسازات محسوب میشود کربوهیدرات پیچیده خیلی بهتر از قندهای ساده میتوانند ذخایر گلیکوژنی را افزایش دهدکربوهیدرات پیچیده بسیار ایده ةل هستنند زیرا سریعا هضم شده و جذب گردش خون میشوند و به سرعت معده را ترک میکنند و اختمال هضم نشدن وجود  ندارد.

پس پیشنهاد من به شما بزرگواران و قهرمانان تمامی رشته های ورزشی مخضوضا بدنسازی استفاده از مواد دارای ارزش غذایی بالا پیچیده هست تا عضلات شما در امان بمتند

منابع غذایی کربوهیدراتی/ک

-گلوکز:میوه ها-سبزی ها-عصاره ذرت-عسل

فروکتوز:میوه ها-سبزی ها-عصاره ذرت-عسل

گالاکتوز:فقط از هیدرولیز لاکتوز

ساکروز:نیشکرچغندر-شیره افرا و به مقدار کمی در میوه ها و سبزی ها

مالتوز:مالت غلات-هیدرولیز اسیدی نشاسته

لاکتوز:فقط در شیر

نشاسته:فراورده های غلات-خبوبات-سیب زمینی-و دیگر گیاهان ریشه ای-میوه های نرسیده

گلیکوژن:جگر و گوشت حیوانات تازه ذبح شده-ضدف تازه

دکسترین:تجزیه نسبی نشاسته به وسیله حرارت یا طی فرایند هضم

کربوهیدرات ها در روز قبل از مسابقه یا تمرین:

کربوهیدرات مصرفی در زمان قبل از مسابقه مهمترین منبع ذخایر گلیکوژن عضلات میباشد از طرفی کربوهیدرات هایی که در ساعت هایی قبل از مسابقه مصرف میشوند موجب میشود که کربوهیدرات های ذخیره شدخ کبد در حد مناسبی حفظ شود کربوهیدرات های مصرف شده در روز قبل از مسابقه یک تفاوت فاحش با کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه از نظر اثر گذاری دارد به همین دلیل به صورت مجزا بحث میشود.کربوهیدرات مضرف شده در روز قبل از مسابقه باعث افزایش گلیکوژن عضلات به مقدار زیاد میشود و این افزایش موجب بهبود عملکرد ورطشی خواهد شد افزایش و بهبود کربوهیدرات را پروتکل پیش جبرانی مینامند که منجر به افزایش غلظت میشود در این روش تمرینی ابتدا گلیکوژن ذحیره توسط فعالیت هلی عضلانی کاهش یافته سپس ذحایر مجدد با مقدار چند برابری بارگیری میشند

Hesamdaneshgari