حسام دانشگری

با فرا رسیدن فصل سرما، ورزش در هوای سرد هم مشکلات خاص خود را دارد، با این وصف کسانی که در فضای بیرون ورزش می‌کنند، نمی‌توانند برنامه ورزشی خود را به خاطر هوای سرد تعطیل کنند. اما هوای بیرون هم واقعاً سرد است! آیا شما می توانید در بیرون و هوای سرد ورزش کنید؟ جواب این سوال بستگی به شرایط موجود دارد. معمولاً، تمرین در فضای بیرون ایمن و مطمئن است. به هر حال، کارشناسان توصیه می کنند در روز های سرد تمرین در فضای بیرون باید کمتر از ۴۰ دقیقه طول بکشد. اگر قصد ورزش در هوای سرد را دارید، در ادامه با ما همراه شوید.

عوارض ورزش در هوای سرد چیست؟

احساس فشرده شدن عضلات، بی حسی انگشتان دست و پا و حتی احساس فشار در ریه‌ها می‌تواند از عوارض ورزش در هوای سرد باشد. در برخی از ورزشکاران مبتلا به آسم نیز، احتمال بروز اسپاسم در ریه، سرفه و تنگی نفس وجود دارد، همچنین احتمال اسپاسم برونش نیز در این افراد وجود دارد.

هیپوترمی یا سردی ناگهانی بدن در اثر سرمای هوا نیز در ورزشکاران شایع است. قرار گرفتن در معرض سرما برای مدت طولانی می‌تواند، موجب کاهش دمای بدن به زیر ۳۵ درجه سانتی‌گراد شود. چنین شرایطی می‌تواند منجر به لرز، خواب آلودگی، کاهش هماهنگی و احتمالاً به بیهوشی منجر شود. هیپوترمی به معنی سرمازدگی است.

چگونه از عوارض ورزش در هوای سرد جلوگیری کنیم؟

لباس مناسب بپوشید

به طور کامل و مناسب لباس بپوشید. بهتر است لباس ها را به صورت لایه ای بپوشید تا با شروع عرق ریزی و افزایش دمای بدن بتوانید چند لایه از آن را بر دارید و در صورت نیاز دوباره آن ها را بپوشید. لایه داخلی باید از پارچه ای باشد که توانایی دور کردن و جذب عرق را داشته باشد، مانند پولیپروپیلین. از لباس های کتانی استفاده نکنید. اگر هوا به اندازه کافی سرد باشد، در دومین لایه لباس باید پارچه ای استفاده شود که خاصیت عایقی داشته باشد مانند لباس پشمی.

بالاخره، آخرین لایه باید ضد آب، ضد باد باشد و خاصیت عبور هوا از خود را داشته باشد. اگر دمای انگشتان دست و پا از دمای مرکزی بدن کمتر شد، حتماً از کلاه و دستکش استفاده کنید و در صورت نیاز از شال گردن یا ماسک صورت هم استقاده کنید تا هوایی که وارد ریه ها می شود را گرم کند. ترجیحاً کفشی با یک سایز بزرگتر بپوشید تا بتوانید جوراب های ضخیم برای گرم نگه داشتن و محافظت انگشتان پا از سرما بپوشید.

قبل از ورزش در هوای سرد بدن را گرم کنید

کاهش دما باعث کاهش فشار خون می‌شود، چرا که رگ‌ها منقبض می‌شوند و در نهایت اکسیژن رسانی به بافت‌های بدن کم خواهد شد و همین باعث احساس سرما در فرد می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود قبل از ورزش کردن هوای سرد، به آرامی بدن را گرم کنید و تا با فشار خون متعادل و افزایش جریان خون و همچنین درجه حرارت بدن، عضلات آمادگی فعالیت بدنی را پیدا کنند. همانطور که ذکر شد سعی کنید بدن را به آرامی گرم کنید و از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید چرا که باعث گرفتگی عضلات و یا آسیب جدی به بافت عضلات، تاندون و یا رباط می‌شود.

نکات ایمنی را رعایت کنید

نکات ایمنی را همیشه رعایت کنید. اگر زمین لغزنده است یا به کوهنوردی می روید کفش هایی استفاده کنید که با آن ها نلغزید. اگر ورزش های زمستانی مانند اسکی را انجام می دهید از کلاه مخصوص استفاده کنید. برای محافظت از چشم ها در مقابل درخشش برف و یخ از عینک های آفتابی استفاده کنید.

اگر هوا تاریک است از لباس های منعکس کننده نور استفاده کنید. از بسته های شیمیایی حرارتی برای گرم نگه داشتن دست و پا استفاده کنید. حتماً برنامه تمرینی و تفریحی زمان رفت و بازگشت در هوای سرد را با کسی در میان بگذارید تا در صورت نیاز اقدامات کمکی صورت گیرد.

بعضی از بیماری ها مانند آسم، گردش خون ضعیف، مشکلات قلبی و غیره می توانند به علت ورزش در سرما بدتر شوند. اگر مشکوک به هر کدام از این موارد هستید بهتر است قبل از ورزش در هوای سرد با پزشک مشورت کنید.

کرم ضد آفتاب را در هوای سرد فراموش نکنید!

از کرم های ضد آفتاب حتی در هوای سرد نیز استفاده کنید. زیرا در هوای سرد امکان آفتاب سوختگی پوست وجود دارد. از ضد آفتابی با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید که اشعه های UVB  و UVA  را متوقف کند. برای جلوگیری از ترک خوردن لب  از ژل های استفاده کنید که خاصیت ضد آفتاب دارند.

تصور نکنید چون هوا سرد است، نیازی به آب ندارید، برای جلوگیری از کم آبی حتماً در حین تمرین آب بنوشید. حتی اگر تشنه نیستید، قبل، حین و بعد از ورزش در هوای سرد مایعات بنوشید.

مسیر باد را در نظر بگیرید

به مسیر باد نیز توجه کنید. اگر می توانید حداقل  برای نصف مدت زمان تمرین خود، پشت به مسیر باد تمرین کنید.

ورزش کردن در هوای آزاد و در سرما برای افراد بالای ۴۰ سال توصیه نمی‌شود. زمانی که هوا سرد می شود، قلب بیشتر فعالیت می‌کند تا گرمای لازم را به اندام‌ها برساند، در نتیجه تندتر از حد عادی می‌زند. علاوه بر این سرما به طور مستقیم روی ریه‌ها تاثیر می‌گذارد. بنابراین بهتر است افراد بالای ۴۰ سال و کسانی که دارای سابقه مشکلات قلبی هستند، از ورزش در هوای سرد خودداری کنند.

امکانات ورزشی تان را نسبت به هوا بررسی کنید

نسبت به ورزش و دمای هوا تعدیل های مورد نیاز را در لباس و وسایل ورزشی انجام دهید. به طور مثال، دوندگان نسبت به افرادی که پیاده روی می کنند لباس کمتری نیاز دارند و دوچرخه سواران باید از تایرهای مخصوص هوای سرد که آج برجسته دارند یا حتی از تایر های میخ دار مخصوص یخ استفاده کنند.

هنگام ورزش در هوای سرد مراقب سرمازدگی باشید

از یخ زدگی و کاهش دمای بدن جلوگیری کنید. علامات اولیه سرمازدگی شامل بی حسی یا داشتن حس سوزنی شدن است. اگر بی حسی ادامه یافت حتماً اقدامات اولیه را انجام بدید. علائم کاهش دمای بدن شامل خستگی، عدم هماهنگی، با لکنت زبان حرف زدن و لرزش شدید است. اگر به سرمازدگی و کاهش دمای بدن مشکوک شدید، فوراً به اورژانش مراجعه کنید.

لباس‌های خیس را استفاده نکنید

لباس‌های خیس و عرق زده را خیلی سریع از بدن بیرون آورید تا باعث سرما و یا کاهش دمای بدن نشوند.

وضعیت هوا را بررسی کنید

به شرایط آب و هوایی توجه کنید. اگر هوای خیلی سرد است، ورزش در فضای بیرون می تواند خطرناک باشد. اگر هوا سرد و بارانی است گرم نگه داشتن بدن خیلی سخت خواهد بود.

برای جلوگیری از آسیب به ریه، ماسک بزنید

نفس کشیدن از طریق بینی یا دهان در هوای سرد باعث تنگ شدن مسیر هوایی می‌شود چون هوایی که در سرما تنفس می‌کنید، فاقد رطوبت لازم برای روان کردن لوله‌های برونش است. اگر مبتلا به یک بیماری تنفسی مانند آسم یا آمفیزم هستید، علائم و عوارض ان در هوای سرد بدتر می‌شود.

زمانی که در هوای سرد بیرون از خانه هستید، بهتر است از بینی نفس بکشید. به این ترتیب هوا تا رسیدن به ریه فرصت گرم شدن دارد یا در هوای سرد از ماسک استفاده کنید و هنگامی که به خانه رسیدید، هوای داخل خانه را مرطوب نگه دارید.

در پایان

مگر شرایط سلامتی و جسمانی شما یا هوای خیلی سرد، ورزش در فضای بیرون را برای شما سخت و یا ممنوع کند. در غیر اینصورت با رعایت نکات ایمنی، ورزش در هوای سرد را تجربه کنید و تنوعی لذت بخش در برنامه تمرینی تان بوجود آورید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com