حسام دانشگری

تقریبا همه از سیستم تمرینی دو قسمتی یا اسپلیت استفاده می‌کنند، پس این سیستم بایستی برای عضله سازی بهترین گزینه باشد، همینطور است؟ پاسخ جیسون فروگیا به این سؤال، منفی است.  چرا تقریباً همه‌ی افرادی که در سالن بدنسازی تمرین می‌کنند، تمرین دو قسمتی یا برنامه بدنسازی پر حجم را انجام می‌دهند؟ روز دوشنبه تقریباً برای همه‌ی بدنسازی‌های آمریکا روز تمرین عضلات سینه است. فردا روز تمرین عضلات پشت است. پنج شنبه روز تمرین عضلات پا و جمعه روز تمرین عضلات دست…. و یا به نظرم، چیزی شبیه به این است. چرا هیچ گونه تنوع یا تفکر عقلانی وجود ندارد؟ برای همه‌ی این حجم‌های تمرینی، چه چیزی نیاز است؟

انتقال سیستم‌های تمرینی نسل به نسل

بایستی بدانید که بیشتر فرم‌های تمرینی به مدت چندین دهه از نسلی به نسل دیگر، بدون تفکر عقلانی، منتقل شده‌اند. در دهه‌ی ۱۹۶۰ میلادی، برنامه‌های تمرینی منطقی و معقول، با رشد سریع مصرف استروییدهای آنابولیک، منسوخ شده و اهمیت خود را از دست دادند.

در گذشته، افرادی شبیه استیو ریوز و پل اندرسون با برنامه‌های تمرینی کم حجم‌تر و منطقی‌تر، تمرین می‌کردند، ولی این برنامه‌ها در طی دهه‌ی ۱۹۶۰، به تدریج ناپدید شدند. تا زمانی که آرنولد در باشگاه گولد جیم در ونیز شروع به تمرین کرد، برای اولین بار، تمرین‌های دو قسمتی (اسپلیت) پرحجم به شیوه‌ی قابل قبول برای تمرینات افزایش سایز و قدرت عضله تبدیل گردید.

این نوع تمرین بر مبنای استدلال قیاسی نیست، بلکه تنها بر اساس این واقعیت است که “این تمرینی است که همه‌ی افراد دیگر انجام می‌دهند”. طرفداران این روش‌های تمرینی همواره به طور کورکورانه‌ای به شما می گویند ” برنامه بدنسازی پر حجم برای افزایش حجم بافت عضلانی لازم است”. چه کسی گفته است؟ این حرف نادرست است!

می‌توانم به شما این واقعیت را بگویم که دانشگاه شیکاگو زمان خود را برای بررسی اثرات تمرینات استقامتی جی کاتلر هدر نمی‌دهد. هیچ مطالعه‌ای گزارش نکرده است که برای رشد هر بخش بدن نیازمند ۸-۱۲ ست تمرینی هستید. در حقیقت، مطالعات عکس این را نشان می‌دهند: یک به اندازه‌ی سه ست تمرینی، مؤثر است.

حتماً بخوانید: چطور در یک روز، ۲ بار تمرین بدنسازی انجام دهیم؟ روش آرنولد

همچنین، طرفداران این نوع تمرین می گویند که تمرین بدنسازی پر حجم با سطوح بالاتر ترشح هورمون رشد همراه است. آنچه که آن‌ها به شما نمی‌گویند این است که سطح افزایش GH، برای اثرگذاری، هرگز کافی نیست.

در حقیقت، تقریباً هرکاری که می‌کنید موجب بالا رفتن GH می‌شود. درجه حرارت‌های فرین (بسیار بالا و بسیار پایین) موجب بالا رفتن سطح GH می‌شوند، ولی هر بار که دوش می‌گیرم، عضله‌ی دو سربازویم بزرگ‌تر نمی‌شود. افزایش ترشح GH به دلیل تمرین آنقدر کم است که ابداً کوچک‌ترین تاثیری روی اندازه‌ی عضله ندارد.

کدام یک موثرتر خواهد بود: ۱۵۶ تمرین تحریک رشد در سال یا ۵۲ تمرین؟

برای وزنه بردارانی که دارو مصرف نمی‌کنند و فاقد ژنتیک عضله سازی هستند و همواره در لیفتینگ اوسترین اوک شرکت می‌کنند، این شیوه‌ی تمرینی، اشتباه بزرگی است. نه تنها به این شیوه، منبع ذخایر آمینواسید و گلیکوژن شما تخلیه می‌شود، بلکه به طور اساسی موجب بهبود زمان بازیابی یا ریکاوری بین تمرینات می‌شود.

مطالب پیشنهادی

تنوع بالا و قیمت مناسب انواع کاپشن زمستانه مردانه

چگونه با سرمایه‌گذاری در بورس پولدار شوم؟

اقامت در هر کجای ایران و جهان با رزرو هتل در علی‌بابا

در صورتی که ۸-۱۲ ست تمرینی برای عضلات ‌سینه در روز دوشنبه انجام می‌دهید، نمی‌توانید از این تمرین ریکاوری کنید و باید مجدداً به مدت هفت روز تمرین کنید. بنابراین، تنها یک محرک رشد در هفته یا پنجاه و دو محرک رشد در سال را دریافت خواهید کرد. اکنون که حجم تمرینات تا نقطه‌ای کاهش یافت که بتوانید سریعتر و به طور کارامدتری بدون از دست دادن مقدار قابل توجه منابع اسید آمینه و ذخایر گلیکوژن ریکاوری کنید، می‌توانید تمرین دو بخشی را دو بار در هفته به جای یک بار در هفته انجام دهید.

حال، به جای ۵۲ تمرین تحریک رشد در سال به ازای هر بخش بدن، می‌توانید ۱۰۴ تمرین انجام دهید. در واقع، اگر حجم تمرین پایین باقی بماند، می‌توانید به طور موفق تمرینات را سه بار در هفته در شرایط خاص انجام دهید. حال، به نظر شما، کدام یک موثرتر خواهد بود: ۱۵۶ تمرین تحریک رشد در سال یا ۵۲ تمرین؟

اغلب اوقات، به منظور تمرین، مطلقاً باید حجم تمرینی خود را کاهش دهید. ست‌های کل به ازای هر تمرین باید پایین نگاه داشته شود و ست‌های کل به ازای هر حرکت بایستی حتی کم‌تر شود. نیازی به چهار ست پرس بالا سینه‌، پرس‌های سینه و پرس زیر سینه برای تمرینات عضله‌ی ‌سینه نیست. انجام این کار باعث اختلال اعصاب می‌شود: فکر می‌کنید که همه‌ی تمرینات و بی نهایت ست را برای تحریک آخرین فیبر عضلانی انجام دهید، ولی این درست نیست.

دلیل محبوب باقی ماندن این برنامه‌های تمرینی این است که به هیچ کسی گفته نمی‌شود که اشتباه تمرین می‌کند

پذیرش اشتباهات، کاری است که بسیاری از افراد قادر به انجام آن نیستند. به همین دلیل وقتی چیز کاملاً متفاوتی پیشنهاد می‌شود، طرفداران تمرینات پر حجم به شدت پریشان و آزرده خاطر می‌شوند. هیچ کسی دوست ندارد آسیب روانی دیده یا آزرده خاطر شود، بنابراین روش‌های تمرین بدنسازی پر حجم قدیمی خود را انجام داده و ترویج می‌دهند. این کار خوبی است، اجازه بدهید هرکاری که دوست دارند را ادامه دهند.

من شخصاً کار های مهم‌تری از صرف همه‌ی ساعات روز خود در سالن بدنسازی دارم. در صورتی که بتوانم در یک مدت زمان کوتاه نتایج بهتری کسب کنم، همیشه این گزینه را انتخاب خواهم کرد. حجم تمرینی خود را کاهش دهید، وزنه‌ها و شدت تمرینی خود را افزایش دهید و برای سؤالات”چه تمرینی انجام می‌دهی” و شروع به تشویق افراد برای انجام این تمرین، آماده کنید.

منبع: علم ورزش