حسام دانشگری

مکث استراحت از دهه 1940 در بدنسازی آغاز شده است ، زمانی که Peary Rader ، بنیانگذار مجله Iron Man در مورد فواید استفاده از آن نوشت. Max Stim Workout از حالت مکث استراحت خارج شده و توسط دان مور در اواسط دهه 2000 ایجاد شده است. هدف این است که با افزایش حجم (در حالی که خستگی را کاهش می دهد) قدرت و فشار خون بالا را افزایش دهید.در این مقاله می خواهیم به شما ایده بدهیم که یک روال تمرینی حداکثر تحریک چگونه به نظر می رسد ، و چگونه می توانید یکی از این موارد را برای خود ایجاد کنید.

نظریه

معمولاً ، یک برنامه تمرین شامل تعداد زیادی تکرار است که به چندین مجموعه تقسیم می شود و یک استراحت بین هر مجموعه وجود دارد. با دستکاری وزن یا دامنه تکرار می توانید بیشتر روی قدرت ، هیپرتروفی یا استقامت عضلات تمرکز کنید. برای افزایش قدرت ، می خواهید میزان وزنی را که بلند می کنید افزایش دهید. برای افزایش هیپرتروفی ، شما می خواهید دامنه تکرار را افزایش دهید تا هرچه بیشتر الیاف ماهیچه ای تحریک شود.

با استفاده از Max Stim ، شما فقط یک مجموعه از حدود 15-20 تکرار را انجام می دهید (می توانید کم یا بیش بلند کنید ، اما این دامنه مطلوب است). به نظر می رسد آسان است؟ خوب به همین سادگی نیست. شما می توانید این 15-20 تکرار را با استفاده از وزنه ای انجام دهید که معمولاً تنها 10 تکرار را بر روی آنها مدیریت می کنید. چطور ممکنه؟ ایده این است که بعد از هر تکرار چند ثانیه استراحت کنید که باعث می شود عضلات شما بهبود یابد.

بعد از چند هفته باید بیشتر وزن خود را افزایش دهید - بنابراین شما بیش از 10 تکرار حداکثر خود ، 8 تکرار خود را بالا می برید. بعد از چند هفته دیگر دوباره وزن خود را افزایش می دهید به گونه ای که اکنون با استفاده از وزن 6 تکرار حداکثر خود 15-20 تکرار انجام می دهید.

این بدان معنی است که در صورت انجام سه مجموعه از شش تکرار ، بیشترین استفاده را از وزن 6 تکرار حداکثر خود انجام می دهید. شما همچنین با افزایش آسیب های عضلانی به دلیل سطح دامنه بالاتر ، می توانید فشار خون بالا را تحریک کنید.

برنامه بصورت تمام بدن است و می تواند چهار بار در هفته اجرا شود. با توجه به ماهیت برنامه ، می توان از تقسیم فشار-کشش نیز استفاده کرد ، اما یک تقسیم بخشی از بدن به سبک بدن سازی کار نمی کند.

کل برنامه باید دوازده هفته به طول انجامد و به سه مرحله تقسیم شود. هر مرحله باید از وزن سنگین تری نسبت به گذشته استفاده کند و باید از یک روند خطی پیروی کند.

فاز یک: قطار با حداکثر 10 تکرار ، با شروع 75٪ از 10rm و با اتمام 110٪ از 10rm

فاز دوم: قطار در 8 تکرار حداکثر ، با شروع 75٪ از 8rm و با اتمام 110٪ از 8rm

فاز سوم: با 6 تکرار حداکثر قطار ، از 75٪ 6rm شروع می شود و با 110٪ از 6rm به پایان می رسد

این تمرین در حقیقت بیشتر از وزن های آزاد مناسب ماشین های مقاومت است ، فقط به این دلیل که استراحت بین تکرارها با یک ماشین راحت تر از یک هالتر یا دمبل است. ما چند تمرین وزنه برداری اضافه کرده ایم ، اما در بیشتر موارد ما به ماشین های مقاومت گیر کرده ایم.منظور ماشین های مقاوتی یعنی دستگاه های بدنسازی 

بچه ها نمونه ای از برنامه به سبک لاتین براتون میزارم تا علم لاتین نویسی رایج بشه و با اسم های لاتینش هم اشنایی پیدا کنید

Max Stim Workout Routine

Session A

§  Squats 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Leg Extensions 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Lying Leg Curls 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Calf Raises on Leg Press 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Lat Pulldown 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  T-Bar Row 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Barbell Bicep Curl 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Chest Press 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Tricep Pushdown 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Shoulder Press Machine 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Barbell Shrugs 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

Session B

§  Leg Press 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Split Squat 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps) each side

§  Dumbbell Romanian Deadlifts 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Standing Calf Raise 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Chin Ups 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Seated Cable Row 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Hammer Curls 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps) each side

§  Barbell Bench Press 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps) *rack weight for each rep

§  Close Grip Bench Press 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Dumbbell Lateral Raises 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Barbell Push Press 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

§  Dumbbell Upright Row 1 x 15-20 (5 seconds rest between reps)

آیا روال تمرینی Max Stim را امتحان کرده اید؟ اگر چنین است ، به ما اطلاع دهید که چگونه در این تمرینات وارد شدید!

..........................................................................................................

منبع:تهیه و ترجمه : حسام دانشگری محقق علوم بدنسازی مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام