حسام دانشگری

کتل بل [Kettlebells] یکی از ابزارهای مورد علاقه‌ی من برای سوزاندن چربی است. بعد از خواندن این مقاله، چربی سوزی با کتل بل هم می‌توانند مال شما هم باشد! تمرینات کتل بل در چند سال اخیر دوباره رواج یافته است. اگرچه این ابزار ممکن است به‌‌عنوان یک وسیله‌ی جدید و مرسوم برای انجام تمرینات سنگین به نظر برسد، اما این دمبل‌ها تاریخچه‌ی طولانی داشته که به چند صدسال قبل در کشور روسیه برمی‌گردد.

کتل بل چی هست؟

کتل بل شبیه گلوله‌های توپ با یک دسته است که به آن‌ها متصل شده است. آن‌ها در اصل در کشور روسیه به‌عنوان وزنه‌ی تعادل دسته‌دار برای وزن‌ کردن کالاهای خشک در مقیاس بازار مورداستفاده قرار می‌گرفتند. به‌زودی مردم با بلند کردن و پرتاب کردن آن‌ها به اطراف برای تفریح، شروع به خودنمایی کردند و درنهایت آن‌ها برای وزنه‌برداری مورداستفاده قرار گرفتند. آن‌ها توسط ورزشکاران و نظامیان روسی برای انجام دادن تمرین مورداستفاده قرار گرفتند و در سال ۱۹۴۸ میلادی به‌عنوان ورزش ملی اتحادیه جماهیر شوروی شناخته شدند.

به‌ویژه یکی از فعالیت های ورزشی که همان پرتاب کتل بل (کتل بل سوینگ[Kettlebell Swing])است، به یکی از حرکات موردعلاقه‌ی من برای انجام دادن تمرینات هوازی تبدیل‌ شده است. شما باید تا الآن دانسته باشید که وقتی من از تمرینات هوازی صحبت می‌کنم، منظور من سبک تمرینات هوازی متناوب با شدت بالا یا همان تمرینات HIIT است.

از آنجایی‌که این حرکتی است که کل بدن را درگیر می‌کند، در اصل قسمت پایینی بدن را درگیر می‌کند ولی به‌طور واضح قسمت بالایی بدن را نیز تا حدی درگیر می‌کند و برای سوزاندن چربی بدن عالی است. همان‌طور که در پایین نیز مشاهده خواهید کرد، مطالعات زیادی این ادعا را تأیید می‌کنند.

ازآنجایی‌که تاب‌دادن کتل بل یا همان کتل بل سوئینگ مستلزم نوعی حرکت انفجاری از باسن‌ها و زانوها است، این حرکت به‌ویژه برای تمرین توان متناوب با شدت بالا مناسب است. این حرکت همچنین برای تمرینات هوازی عالی است به‌ویژه به این دلیل که شما می‌توانید آن را به هر جایگاهی در باشگاه باشید و با فضای خیلی اندکی حرکت کتل بل سویینگ را انجام دهید. درست است. یک ست از پرس سینه را انجام دهید و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه از حرکت کتل بل سویینگ را به‌سرعت انجام دهید به‌جای آنکه طوری بنشینید که بین ست‌ها، باسن‌هایتان روی نیمکت قرار بگیرند.

وقتی‌که بدانید چطور آن را به‌درستی انجام دهید، حرکت ساده‌ای خواهد بود. به حالت عرض شانه بایستید درحالی‌که یک کتل بل را بین پاهای خود با هر دودست و با استفاده از روش گرفتن دست از رو، گرفته‌اید. پشت خود را صاف نگه‌داشته، سرتان را بالا نگه‌دارید، چمباتمه بزنید و به کتل بل اجازه دهید تا از بین پاهایتان پایین برود. بلافاصله، پاشنه‌های خود را روی کف فشار دهید تا به‌طور انفجاری عضلات باسن‌ها و زانوها انبساط یابند و هنگامی‌که کتل بل تا ارتفاع صورت از جلوی شما بالا رفت، صاف بایستید.

وقتی‌که کتل بل به حداکثر ارتفاع خودش رسید، آن را دوباره به‌طرف پایین به موقعیت چمباتمه حرکت دهید و سپس جهت را معکوس کنید تا با بالا بردن دوباره‌ی دمبل، انبساط عضلانی رو به بالا انجام شود. به تاب دادن کتل بل به این منوال ادامه دهید تا هنگامی‌که دوره‌ی زمانی به پایان برسد.

توجه داشته باشید که تکانه توسط بازوها ایجاد نمی‌شود. دست‌ها فقط کتل بل را نگه می‌دارند تا اینکه بازوها مسیر آن را کنترل نمایند. بازوها تنها کاری که می‌کنند این است که به‌طور منفعلانه همراهی کرده ولی در عمل درگیر نمی‌شوند. تکانه باید توسط انبساط انفجاری باسن‌ها و زانوها ایجاد شود که به‌وسیله‌یعضله‌های عقب ران، باسن و عضله‌های چهار سر ران انجام می‌شود.

تصور کنید که شما واقعاً لگن خود را هنگامی‌که به‌طرف بالا عضلات را منبسط می‌کنید، به‌طرف جلو حرکت می‌دهید. این حرکت کتل بل را به‌طرف جلو حرکت می‌دهد و بازوها آن را به‌صورت قوسی به حرکت درمی‌آورند. من پیشنهاد می‌کنم که شما با وزن پایین شروع کنید و هنگامی‌که با حرکت کتل بل سوئینگ راحت‌تر شدید و فکر کردید برایتان آسان شده است، به‌تدریج وزن آن را افزایش دهید.

اگرچه من هرگز به شما نمی‌گویم تا کار کردن با هالتر، دمبل و دستگاه‌های مقاومتی را فقط با کتل بل جایگزین کنید آن‌طور که برخی از کارشناسان «تناسب‌اندام» این کار را کرده‌اند، من به شما پیشنهاد می‌کنم که لحاظ کردن کتل بل ها در رژیم تمرینی کنونی خود، می‌تواند مفید باشد. دو پژوهش از دانشگاه ایالت ترومان حاکی از این است که تمرین با کتل بل  تقریباً با تمرین دویدن در تمرینات هوازی قابل‌مقایسه است.

اولین پژوهش در یک شماره از مجله‌ی تحقیقاتیِ استقامت و آماده‌سازیدر سال ۲۰۱۰ منتشر شد. بر اساس گزارش این تحقیق، حرکت کتل بل سویینگ ضربان قلب را به بیش از ۸۵ درصدِ حداکثر میزان ضربان قلب افزایش داد. این با یک دویدن خوب قابل‌مقایسه است!

تحقیق بعدی آن‌ها در سال ۲۰۱۱ در گردهمایی سالیانه‌ی انجمن ملی استقامت و آماده‌سازی ارائه شد. این بار آن‌ها در حقیقت حرکت کتل بل سویینگو دویدن روی تردمیل را با هم مقایسه کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که ضربان قلب هنگامی‌که شرکت‌کنندگان باحرکت کتل بل سویینگرا انجام می‌دادند و یا روی تردمیل می‌دویدند، در هردو حالت به میزان یکسانی افزایش یافت. بااین‌حال، طبق گزارش آن‌ها، دویدن روی تردمیل باعث افزایش سوختن کالری به میزان بیشتری از حرکت کتل بل سویینگشد.

پیام مهم و اصلی که باید از جیم یاد گرفت

به نظر می‌رسد که حرکت کتل بل سویینگ جایگزین مناسبی برای دویدن چه روی تردمیل و چه در بیرون باشد. اگرچه این مطالعه نشان داد که دویدن کالری بیشتری را می‌سوزاند، این حقیقت تأثیر اندکی بر اثربخشی کتل بل سویینگ در سوزاندن چربی بدن، دارد. این بدان دلیل است که کتل بل سویینگ دربر دارنده‌ی وزنه است که به این معناست که حرکت کتل بل سویینگ حتی بعد از آنکه تمرین تمام شد،

برای مدت طولانی کالری را به میزان بالاتری از دویدن روی تردمیل می‌سوزاند. به یاد داشته باشید که این‌یکی از دلایل اصلی تأثیر بیشتر تمرین متناوب با شدت بالا نسبت به حالت ثابت است. چون‌که شما در ساعت‌هایی که تمرین نمی‌کنید چربی بدن بیشتری را می‌سوزانید در مقایسه با ساعتی که شما تمرین ورزشی دارید. به‌علاوه، من توصیه می‌کنم که شما حرکت کتل بل سویینگرا به سبک تمرین متناوب با شدت بالا انجام دهید.

آیا کتل بل ها برای ایجاد قدرت مناسب هستند؟

اگرچه من ممکن است از کتل بل ها برای یک یا چند تمرین خاص استفاده کنم، طرفداران کتل بل  وجود دارند که آن‌چنان شیفته‌ی کتل بل ها هستند که این تمرین تنها تمرین بدن‌سازی است که آن‌ها انجام می‌دهند. حتی مربیان استقامتی اندکی وجود دارند که فقط تمرین با کتل بل  را برای ورزشکاران خود در نظر می‌گیرند.

آن‌ها در حقیقت ادعا دارند که این تمرین بهتر از تمرین وزنه‌ی آزاد با دمبل‌ها و هالترهای سنتی است. اگرچه کتل بل ها تمرینات منحصربه‌فردی را ارائه می‌دهند که به‌وسیله‌ی آن‌ها قابل انجام است، این باور که آن‌ها بهتر از دمبل‌ها و هالترها هستند کمی افراطی به نظر می‌رسد و تحقیقات اخیر در دانشگاه ایالت کالیفرنیا در شهر فولرتون دلیل آن را نشان می‌دهد.

محققان ایالت کالیفرنیا شرکت‌کنندگان تمرینات سنگین وزنه‌برداری را وادار کردند تا یک برنامه‌ی تمرینی استقامتی شش‌هفته‌ای را یا تنها با استفاده از تمرینات کتل بل  یا تمرینات هالتر، دنبال کنند. گروه کتل بل  از یک دمبل ۱۶ کیلویی برای انجام دادن روال تمرین دوره‌ای کتل بل  استفاده کرد که شامل حرکت های کتل بل سویینگو حرکت گابلت اسکوات. گروه هالتر یک‌روال دوره‌ای را با استفاده از ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینه‌ی خود در هر تمرین برای تمرین‌های کول هالتر، پاور کلین و اسکات، دنبال کرد. این تمرینات انتخاب شدند تا با تمرینات هر گروه بیشترین تناسب را داشته باشند.

طبق گزارش آن‌ها در شماره‌ای از مجله‌ی تحقیقاتیِ استقامت و آماده‌سازی در سال ۲۰۱۲، گروهی که از هالترهای معمولی وزنه‌ی آزاد استفاده کرد، به‌طور چشمگیری بیشتر از گروهی که از کتل بل ها استفاده کردند قدرت خود را افزایش داد.

در رابطه با تمرین اسکوات، گروه هالتر یک تکرار بیشینه‌ی خود را به میزان ۱۵ درصد افزایش داد درحالی‌که گروه کتل بل ها به میزان کمتر از ۱۵ درصد قدرتخود را در تمرین اسکات افزایش دادند. گروه هالتر همچنین، قدرت تمرین پاور‌کلین خود را به میزان ۱۰ درصد و ارتفاع پرش عمودی خود را به میزان ۴ درصد افزایش داد درحالی‌که این مقادیر برای گروه کتل بل  به ترتیب فقط ۴ درصد و ۱ درصد بوده است. بااین‌حال، این تفاوت به لحاظ آماری معنادار نبودند.

منبع: elmevarzesh.com