حسام دانشگری

VO2 max شما می تواند کلید اصلی بهبود آمادگی قلبی عروقی باشد.

اگر مثل سایر افراد یک تناسب اندام کار هستید ، احتمالاً همیشه به دنبال راه هایی برای اجرای سریع تر و دورتر هستید ، تمرین سخت تر و محدودیت های خود را به هر وسیله لازم فشار دهید. حتی ممکن است تعدادی از نشانگرهای تناسب اندام را ردیابی کنید - ضربان قلب ، کالری سوخته ، قدم زدن و غیره - اما یک نشانگر وجود دارد که ساعت تناسب اندام شما نمی تواند به شما بگوید: حداکثر VO2 شما.

VO2 max می تواند بینش مهم در مورد آمادگی قلبی و تنفسی شما را ارائه دهد ، مانند اینکه چه مدت می توانید یک ورزش خاص را حفظ کنید ، که مربوط به علائم تناسب اندام مانند زمان اجرای مایل شما است. در ادامه همراه باشید تا بدانید که دقیقاً VO2 max چیست ، چگونه آن را اندازه گیری کنید و چگونه خود را بهبود ببخشید.

تهیه و ترجمه:حسام دانشگری مربی رسمی فدراسیون پرورش اندام و محقق علوم بدنسازی

VO2 max چیست

VO2 max به حداکثر میزان اکسیژن مورد استفاده در حین ورزش اشاره داردکه همه ورزشکارا قصد توسعه و افزایش ان را دارند. این معمولاً برای تست استقامت هوازی یا آمادگی قلبی عروقی ورزشکاران قبل و در پایان یک دوره تمرینی استفاده می شود. VO2 max در میلی لیترهای اکسیژن مصرف شده در یک دقیقه و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه) اندازه گیری می شود.

اما VO2 max را با آستانه لاکتات اشتباه نگیرید ، نکته ای که در طی ورزش در هنگام رشد لاکتات در جریان خون شما سریعتر از بدن است می تواند آن را اخراج کند. وقتی به آستانه لاکتات خود رسیدید ، آن احساس سوزش یا گرفتگی آشنا را پیدا می کنید. در حدود 50 تا 80٪ حداکثر VO2 حداکثر به آستانه لاکتات می رسید.

چگونه VO2 max را تست می کنید؟

اگرچه VO2 max نشانه خوبی از تناسب اندام است ، اما برخی از افت ها را نشان می دهد. شما واقعاً نمی توانید اندازه دقیقی از آن بگیرید ، به جز در یک آزمایشگاه با تجهیزات بالینی گران قیمت ، به همین دلیل است که VO2 max معمولاً یک نشانگر تناسب اندام برای ورزشکاران نخبه و حرفه ای است.

با این حال ، برخی از سالن های ورزشی و کلینیک های بهداشتی جامع ، آزمایش VO2 max را برای اعضای یا بیماران خود ارائه می دهند. به عنوان مثال ، TriFitLA ، یک سالن استودیویی در لس آنجلس ، آزمایش VO2 max را به همراه چندین تست عملکرد و سلامت مختلف ارائه می دهد. اگر واقعاً علاقه دارید ، بهترین شرط جستجوی "تست VO2 max نزدیک من" در Google است.

برای اندازه گیری VO2 max ، مانیتور ماسک و ضربان قلب دارید که به تردمیل یا دوچرخه ثابت متصل است. این ماسک به ماشینی وصل شده است که میزان اکسیژن موجود در هوا را استنشاق می کند و میزان هوای شما را بیرون می کشد. شما به آرامی شدت ورزش را روی تردمیل یا دوچرخه - سریعتر و / یا مقاومت بیشتر - تا زمانی که میزان اکسیژن شما با وجود افزایش شدت ثابت بماند ، افزایش می دهید.

هنگامی که به آن فلات رسیدید ، بدن شما از سوخت و ساز هوازی به سوخت و ساز بی هوازی حرکت می کند - یعنی بدن شما از مصرف اکسیژن برای سوخت رسانی به کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه و چربی ها متوقف می شود زیرا اکسیژن کافی در آن وجود ندارد.

مدت کوتاهی پس از رسیدن به آن سوئیچ ، وسایل کار احتمالی فلات و خستگی ماهیچه ها قرار دارند. برای ادامه کار باید به حالت هوازی حرکتی برگردید.

VO2 max من چه باید باشد

مانند ضربان قلب ، هیچ کس VO2 حداکثر "خوب" وجود ندارد. حداکثر VO2 شما با توجه به سن ، جنس ، سطح تناسب اندام و عوامل بیرونی مانند ارتفاع با شخص دیگری متفاوت خواهد بود. مثلا:

متوسط ​​مرد کم تحرک (غیرفعال) حداکثر VO2 را در حدود 35 تا 40 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه و میانگین زنان بی تحرک تقریباً 27 تا 30 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه به دست می آورد.

دوندگان نژاد نخبگان حداکثر VO2 حداکثر 85 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه را نشان داده اند و دونده های زن نخبه تا 77 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه نمره داده اند.

حداکثر VO2 خوب برای یک مرد 25 ساله 42.5-46.4 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه است ، در حالی که یک مقدار مناسب برای یک زن 25 ساله 33.0-36.9 میلی لیتر / کیلوگرم در دقیقه است.

تا همین اواخر ، بالاترین حداکثر VO2 حداکثر اندازه گیری شده مربوط به Bjørn Dæhlie ، یک اسکی باز المپیک بود که گفته می شود در دهه 1990 به VO2 max 96 ml / kg / min رسیده است. طبق گزارش ها ، دوچرخه سوار جوان نروژ Dæhlie را با حداکثر VO2 حداکثر 97.5 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه برکنار کرد ، اگرچه دانشمندان هنوز در تلاشند تا بفهمند که آیا خواندن آن صحیح بوده است.

شما می توانید VO2 max خود را از طریق انواع مختلف آموزش فاصله انجام دهید.

چگونه می توان حداکثر VO2 خود را افزایش داد؟

اگر همیشه به بازدید از یک آزمایشگاه عملکرد ورزشی و آزمایش VO2 max خود علاقه مند شدید ، ارزش آن را دارد که به این شماره عمل کنید. افزایش ظرفیت بدن برای استفاده از اکسیژن یکی از راه های مطمئن برای نزدیک تر شدن شما به اهداف مرتبط با استقامت است - یک VO2 حداکثر بالاتر اساساً نقطه شکست شما را گسترش می دهد.

شاید خیلی تعجب نکنید که بدانید آموزش فاصله زیاد با شدت بالا یکی از بهترین راه های بهبود VO2 max شماست. این کار به این دلیل است که شما بدن خود را برای کار در سطوح فوق العاده بالا برای مدت زمان کافی به اندازه کافی فشار می دهید تا قبل از بازگشت به حالت پایدار و هوازی ، آستانه بی هوازی خود را فشار داده یا از آن پیشی بگیرید.

به تعبیری نظری ، هر تمرینی که محدودیت شما را تحت فشار قرار دهد می تواند حداکثر VO2 شما را افزایش دهد. به این فکر کنید مانند عضله سازی: ماهیچه ها رشد نمی کنند مگر اینکه در معرض بار کاری قرار بگیرند که آنها را به چالش بکشد. اگر هرگز وزن خود را روی هالتر افزایش ندهید ، هرگز قوی نمی شوید.

همین مورد در مورد VO2 max نیز وجود دارد - این مانند عضله مخصوص به خود است. اگر هر روز با همان سرعتی آسان اجرا می کنید ، سریعتر یا بهتر نمی شوید.

در عوض ، سعی کنید فواصل زمانی را به اجرای خود اضافه کنید. مثلا:

سریع به مدت یک دقیقه اجرا کنید

به مدت دو دقیقه آهسته آهسته حرکت کنید

به مدت 30 ثانیه اسپرینت کنید

به مدت دو دقیقه آهسته آهسته حرکت کنید

و غیره

اگر دویدن نشد، می توانید همان اصول را در شنا ، دوچرخه سواری ، قایقرانی یا هر فعالیت متقابل تمرین اعمال کنید.

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاع رسانی است و به عنوان مشاوره بهداشتی یا پزشکی در نظر گرفته نشده است. همیشه درمورد هرگونه سؤالی که ممکن است در مورد وضعیت پزشکی یا اهداف بهداشتی داشته باشید ، با پزشک یا سایر ارائه دهنده خدمات صحیح مشورت کنید.

راه های اندازه گیری V_o2 Max

تست های مختلفی برای اندازه گیری V_o2 Max وجود دارد که با توجه به وسایل و تجهیزات قابل دسترس، شرایط فرد تست شونده اعم از جنسیت و سن و دقت می توان هر یک از آنها را انتخاب نمود:

1- تست دو 2/4 کیلومتر

2- تست دو بر روی Tredmill  (تست استرند ( Astrand Test

3- تست 6 دقیقه ای دوچرخه (تست استرند ( Astrand Test

4- تست Balke V_o2 Max

5- تست Balke  بر روی Tredmill (مناسب برای آقایان و خانم ها)

6-  تست کوپر Cooper

7- تست شنای سرعت

8- تست پله در منزل

9- تست پله هاروارد (Harvard Step Test)

10 - تست آمادگی جسمانی چند مرحله ای

11 – تست پیاده روی (Rockport)

12 – تست V_o2 Max بر روی Tredmill

13 – تست V_o2 Max بر طبق فعالیت روزانه هفتگی

14 –  تست V_o2 Max از طریق 1 مایل پیاده روی

15 – تست پله

چون تعداد و تنوع تست ها زیاد است، توضیح تک تک آنها در این مجال نمی گنجد و از حوصله خواننده هم خارج می باشد. اما جهت آشنایی مختصر خوانندگان با این تست ها، مورد 2 را به تفصیل توضیح می دهم.

تست دو بر روی Tredmill  

در این تست میزان پایداری و آمادگی عمومی بدن ورزشکار اندازه گیری می شود. برای انجام این آزمایش به یک Tredmill با قابلیت تغییر زاویه از سطح افق، یک زمان سنج و یک نفر جهت کمک در زمان اندازه گیری نیاز است. پس از گرم کردن اولیه بدن، بر روی Tredmill قرار گرفت، سرعت آن را بر روی 05/ 8 کیلومتر بر ساعت (5 مایل بر ساعت) و زاویه آن را بر روی صفر درجه (سطح افقی یا بدون شیب) تنظیم کنید. همزمان با دویدن زمان سنج را هم روشن کنید و پس از 3 دقیقه دویدن، زاویه Tredmill از صفر به 5/ 2 درصد (یا 4/1 درجه) افزایش یابد و در هر 2 دقیقه زاویه  Tredmill را به همان میزان افزایش دهید. زمان سنج باید زمانی متوقف شود که دونده دیگر نتواند به دویدن بر روی Tredmill ادامه دهد و از روی آن خارج گردد. به محض ایستادن یا پایین آمدن ورزشکار از روی Tredmill، زمان را هم متوقف کنید.

فرمول

Men:14/99+time*1/444:vo2max

Women:22/5+time*1/380:vo2max

فرمول زمان استراحت:

220 عدد ثابت

درصد ورزش به انتخاب شدت ورزش

    مثال : اگر میزان ضربان قلب در حالت استراحت فردی 27 ساله 70باشد، ضربان قلب مناسب برای فعالیت با شدت متوسط بصورت زیر محاسبه می شود :

220-27:193

193-70:123

·         86=70%+123 ( 70% بین 60 و85 درصد )

·          

·         156=70+86 یعنی ضربان قلب مناسب برای این فرد 156 ضربان در دقیقه است.

·         ......................................................................................................................................................................................................

·         hesamdaneshgari