حسام دانشگری

این که آیا باید آن را بپذیریم یا خیر ، ما برابر ایجاد نشده ایم. ژنتیک ما نقش اساسی در اثربخشی تمرینات ما دارد. برخی از ما به طور طبیعی لاغر هستیم و وزن و عضله بسیارمتفاوتی داریم برخی به طور طبیعی سنگین هستند و برای لاغر شدن تلاش می کنند. وقتی اهداف تناسب اندام به دست می آید ، هرچه ترکیب خاص خود را از ویژگی های ژنتیکی درک کنید ، شانس شما برای ساختن یک بدن ایده آل بیشتر است. در دهه 1940 ، یک روانشناس آمریکایی به نام ویلیام هربرت شلدون سیستمی را توسعه داد که انسان ها را به سه دسته مرتب تقسیم می کرد به نام "انواع تیپ": اکتومورف مزومورف اندومورف در اینجا توصیف هایی از سه نوع اصلی بدن ارائه شده است ، که در ادامه برنامه های تمرینی وجود دارد که می توانید برای آمادگی برای برخی از دستاوردهای بزرگ دنبال کنید.

ابدن خود را شناسایی و درک کنید. انواع مختلف بدن به روشهای مختلف تمرینی و برنامه های غذایی نیاز دارند. بنابراین در زیر 3 نوع بدن مرد ذکر شده است: اکتومورف ، مزومورف و اندومورف ، همراه با خصوصیات آنها

اکتومورف

اکتومورف یک مرد لاغر معمولی است. Ecto دارای ساختاری سبک با مفاصل کوچک و عضله لاغر است. معمولاً اکتومورف دارای اندامهای نازک و بلندی است. شانه ها با عرض کمی نازک هستند.

صفات معمولی یک اکتومورف:

فریم و ساختار استخوان کوچک و ظریف

"سخت گیر" کلاسیک

سینه صاف

شانه های کوچک

لاغر

توده عضلانی بدون چربی

افزایش وزن دشوار است

متابولیسم سریع

اکتومورف ها وزن کم می کنند بسیار سخت است. آنها متابولیسم سریع دارند که خیلی سریع کالری را می سوزاند. برای افزایش وزن به اکتو نیاز به مقدار زیادی کالری دارد. تمرین باید تمرکزی کوتاه و شدید روی گروه های بزرگ عضلانی داشته باشد. مکمل ها قطعاً توصیه می شود. اکتومورف ها باید قبل از خواب غذا بخورند تا در طول شب از بروز سموم عضلانی جلوگیری کنند. بطور کلی ، اکتومورف ها می توانند چربی بسیار به راحتی از دست بدهند که باعث می شود برش عضلات لاغر برای آنها آسان تر شود.

• از منابع پروتئین و چربی‌ سالم و با کیفیت استفاده کنید
• از مکمل های افزایش وزن و حجم برای کمک به افزایش حجم خود استفاده کنند
• فقط به وعده‌های غذایی اکتفا نکنید و میان وعده را نیز در اولویت قرار دهید
• به ازای هر کیلو از وزن بدن روزانه 1.5 الی 2 گرم پروتئین مصرف کنید
• درصد درشت مغذی‌های تغذیه شما باید؛ بین ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین، حدود ۵۰ درصد کربوهیدرات و  بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از چربی‌ها باشد
• سعی کنید قبل از خواب شیک پروتئین مصرف کنید
  

مزومورف

مزومورف ساختار استخوانی بزرگی دارد ، ماهیچه های بزرگی دارد و یک بدن طبیعی دارد. مزومورف ها بهترین نوع بدن برای بدن سازی هستند. آنها پیدا کردن و از دست دادن وزن آن بسیار آسان است. آنها به طور طبیعی قوی هستند که بستر مناسبی برای ساختن عضلات است.

صفات معمولی در مزومورف:

ورزشی

به طور کلی بدن سخت

عضلات خوب تعریف شده

بدنی مستطیل شکل

قوی

عضلات را به راحتی بدست می آورید

چربی بیشتری از اکتومورف ها به دست می آورد

نوع بدن مزومورف بهترین ها را به تمرینات وزنه برداری پاسخ می دهد. دستاوردها معمولاً خیلی سریع ، مخصوصاً برای مبتدیان ، دیده می شوند. پایین آمدن مزومورف ها این است که چربی های بیشتری نسبت به اکتومورف هادارند. این بدان معنی است که آنها باید میزان کالری دریافتی خود را تماشا کنند. معمولاً ترکیبی از تمرینات وزنه برداری و کاردیو بهترین کار را برای مزومورف ها انجام می دهد.

تمرینات توصیه شده برای مزومورف:

تمرین هیپرتروفی فوقانی تحتانی (P.H.U.L.)

مایکل بی جوردن الهام گرفته از تمرین: قطار مانند Black Panther's Killmonger

10 هفته برنامه انبوه سازی

برنامه سریع دسته جمعی: تمرین 4 روزه تقسیم Superset Split

طرح تقسیم و وعده های غذایی فشار 6 روزه ، فشار ، کشش ، پا

تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات با وزنه بین 75 الی 90 درصد توان بین 3 تا 4 جلسه در هفته مناسب است. 3 الی 4 ست برای هر تمرین با 6 الی 8 و یا 8 الی 12 تکرار پیشنهاد می‌شود. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.

تکنیک تمرینات کاردیو: 2 تا 3 جلسه تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید. مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکل‌تان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید.

تغذیه تیپ بدنی مزومورف

• درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی باشد
• منابع پروتئین کم چرب مانند ماست یونانی کم چرب، تخم مرغ، مرغ و غذا‌های دریایی می‌توانند بسیار عضله‌ ساز باشند.
• مصرف پروتئین شما حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن باشد
• مصرف انواع کربوهیدرات پیچیده مانند اسفناج، غلات و میوه‌های دارای قند پایین می‌تواند انرژی مورد نیاز مزومورف‌ها را تمرین کند

علاوه بر سه جزء اصلی که ذکر شد متغیرهای دیگری بطور کم و بیش بر تیپ بدنی افراد تأثیر می گذارند این عوامل به قرار زیر هستند:

دیسپلازی (Dysplasia): ناهماهنگی بین اجزای یک پیکر به نحوی که مثلا سر و تنه از یک تیپ بدنی و پایین تنه و پاها از تیپ بدنی دیگر باشد. به این گونه افراد «دیسپلازیک» گفته می شود.

دوجنسی (Gynandromorphy): وقتی ویژگی های اصلی یک جنس در معرض ویژگی های جنس دیگر بصورت جانبی قرار می گیرد.

پرمویی (Hirsutism): میزان، تراکم و محل هایی که مو می روید به خصیصه های هورمونی و جنسیت مربوط می شود.

اندومورف

نوع بدنه اندومورف جامد و به طور کلی نرم است. اندومورف ها به راحتی چربی می گیرند. Endo معمولاً از ساختمانی کوتاهتر با بازوها و پاهای ضخیم ساخته شده است. ماهیچه ها به خصوص پاهای بالایی قوی هستند. آندومورف ها دریافتند که آنها در تمرینات پا مانند اسکوات به طور طبیعی قوی هستند.

صفات معمولی یک Endomorph: 

بدن نرم و گرد

ماهیچه ها و چربی ها را به راحتی به دست می آورند

عموماً کوتاه است

"Stocky" ساخت

هیکل دور

از بین رفتن چربی سخت است

متابولیسم آهسته

ماهیچه ها به خوبی تعریف نشده اند

وقتی نوبت به تمرین اندومورف می رسد ، وزن گیری بسیار آسان است. متأسفانه بخش عمده ای از این وزن ، چربی است نه ماهیچه. برای نگه داشتن حداقل چربی ، اندومورف ها همیشه باید وزن و وزن خود را آموزش دهند. معمولاً ممکن است مکمل های مورد نیاز تا زمانی که فرد پروتئین بالایی در رژیم غذایی خود داشته باشد ، لازم نباشد.

تمرینات توصیه شده برای Endomorphs:

ویرانگر چربی 12 هفته: برنامه تمرینی و رژیم غذایی کامل از دست دادن چربی

تمرین بدن سازی AMRAP برای عضلات

10 هفته به خرد: با این تمرین از دست دادن چربی خود حداکثر کنید

دریافت RIPPED: 3 روز تمرین اسپلیت پلاس کاردیو روتین

برنامه آموزش Rak Freak

ترکیبی از انواع بدن

این انواع بدن سنگی نیستند. در حقیقت ، بیشتر بچه ها ترکیبی از دو نوع بدن دارند. این ترکیب ها یا ectomorph / mesomorph یا مزومورف / اندومورف هستند. یافتن یک مزومورف خالص که به عنوان مثال مانند یک اندومورف وزن می گیرد غیر معمول نیست.

................................................................................