حسام دانشگری

هرعضله را چند بار در هفته تمرین بدیم؟

بچه ها سلام ارادت بازم اومدم تا یکم باهم گپ بزنیم.اینبار میخوام راجب تمرین ضحبت کنم وببینیم در هفته چند بار هر عضله و تمرین بدیم

-فرکانس تمرین:

یعنی هر عضله و چندبار در هفته یا ماه تمرین بدیم حالا چه فایده ای داره؟ یه متغیر برای رشد عضله یا همون هایپر تروفیه یعنی اگر کم و زیادش کنیم باعث تحریک رشد عضله میشه یه نکته بگم اگر بدنساز مبتدی و تازه کار هستی برای اینکه  هماهنگی عصب عضله  بیشتری پیدا کنی توی هفته روی هر عضله تمرکز بیشتری بزارید مثل روش تمرینی full body

بعد از چند هفته که سازگتری اناتومیکی شما بهتر شد میتونی عضلات رو در روزهای محتلف نقسیم کنی  و تمرینش بدی

عض3لات قوی 1 تا 2 بار و عضلات ضعیف 2 تا 3بار البته در مدت های کوتاه مثل 3 هفته

هایپرتروفی و رشد عضلات در درجه اول به حجم تمرین بستگی داره خوب حالا حجم تمرین چیه؟

وزنه ضربدر تکرار ضربدر ست مساوی میشه با حجم تمرین به عنوان مثال اگر شما حرکت اسکوات را 4 ست 10 تکراری با ورنه 80 کیلویی انجام بدید حجم تمرین تان برابر است با 3200

4 ضربدر 10 ضریدر تناژ وزنه مساوی با حجم تمرین

حجم تمرین:

انتخاب حجم تمرینی مناسب بستگی به سابقه تمرینی نرخ سنتز پروتیین ریکاوری و...دارد که باید توسط مربی مشخص میشه

ما به عنوان توصیه کلی بازه 10 الی 20 ست برای هر گروه عضلانی در هر هفته پیشنهاد میکنیم که برای حرفه ای ها بستگی به دوره های مکملی و استروییدی تنظیم میشه

خوب حالا چند جلسه در هفته شد؟

حالا اگر در نطر بگیریم که حجم تمرین برای عضله چهاسر ران 18 ست در هفته است شما میتوانید 18 ست را در یک جلسه انجام دهید یک بار در هفته یا 18 ست را در دو جلسه تمرین انجام دهید 2 بار در هفته یااا 18 ست را در 3 جلسه تمرینی تقسیم کنید 3 بار در هفته بچه ها من  مطالبمو کوتاه و ساده میگم تا برای همگی قابل درک باشه امیدوارم که مفید واقع بوده باشه

حسام دانشگری مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام عضو دیابت کشور و تیمدار نچرال کشور